Időbeosztás – időgazdálkodás

Mindenki szeretné, ha egy nap 48 órából állna, úgy gondolja, akkor talán elvégezné az összes dolgát. Valószínűleg azonban azt az időt is felhasználnánk és kitöltenénk teljes mértékben. A megoldást jobb híján a megfelelő, hatékony időbeosztás, tervezés adja.

1.Ehhez tudnunk kell mit akarunk csinálni, milyen feladataink vannak. Ezért először is legyen listánk a teendőnkről. Nagyon fontos, hogy ez legyen leírva. Sokszor azt gondoljuk, ott van a fejünkben, minek leírni. Gyakran azonban azért nem írjuk le, mert nem fogalmaztuk még meg pontosan, mi is a feladatunk, mi a teendőnk. Pedig ez nagyon jelentős annak érdekében, hogy jól végezzük el a teendőnket. Ha jól meg tudjuk fogalmazni, mi a feladatunk, sokkal könnyebben tudjuk besorolni, jellemezni, szükség esetén kiosztani valakinek vagy elhalasztani. Mi az, amit meg kell csinálni és mi az, amit szeretnénk? Milyen célhoz, eredményhez vezet a feladat teljesítése? A legtöbben a teendők minősítésére az Eisenhower-négyszöget ismerik és használják:

Hogy mennyire tudjuk ezt használni, az függ attól, hogy a besorolásban a minősítést megfelelően végeztük-e el. Ezért én azt szoktam javasolni, hogy ha tudunk készítsünk saját kategóriákat a feladatok minősítésére, amik alapján könnyebben tudunk csoportosítani: „a gyereknek meg kell csinálni a suliba”, „nincs értelme, de a főnök nyugodt lesz tőle”, „Anya zaklatni fog vele míg meg nem csinálom”, „nem tudom miért, de így szoktam” stb.

2.Mivel az időgazdálkodás technikák zömét a munkahelyi munka elvégzésére dolgozzák ki, legtöbbször elmarad az idő csoportosítása, hiszen alapvetően a munkaidő hatékony kihasználásáról van szó. Pedig amikor a kevés időről beszélünk, akkor számos egyéb tevékenységre is gondolunk, amire ép a munka miatt nincs elég időnk. A hatékonyabb időgazdálkodás érdekében az időnket is csoportosítsuk be. Írjuk össze mennyi időnk van és kategorizáljuk azt, hogy mire van az az idő. Ezek persze megint lehetnek a megszokott csoportok: reggeli készülődés idő, utazási idő, munkaidő, ebédidő, bevásárlóidő stb. Ha tudunk, akkor itt is alkossunk speciális kategóriákat, amik konkrétan minősítik azt az időtartamot és ránk jellemző. Például utazási idő egy része szabadon felhasználható, mert hosszan utazunk vagy mi vezetünk és oda kell figyelni az útra. Vagy kis lusti idő, amit szabadon használhatunk lazulásra.

Végül a két csoportot hozzuk össze, kössük össze egymással az egyes kategóriákat, készítsünk egy órarendet, mint az iskolában volt, csak most fedje le 24 óránkat és legyen meg szombat-vasárnapra is. Majd kezdjük el használni és pipáljuk, ami működik, módosítsuk, ami nem működik és csoportosítsuk át. A pipákkal megerősítjük magunkban az érzést, hogy belefér az időnkbe az a tevékenység, így hamarabb tudjuk csökkenteni az időzavar okozta frusztrációt, hatékonyan eltüntetjük az időhiány érzését.

Ha már profik vagyunk az időbeosztásban, akkor ezt a részt úgy is csinálhatjuk, hogy azzal kezdjük, hogy mire mennyi időt szeretnénk szánni és az alapján készítünk csoportosítást és párosítjuk be a teendőkkel. Szabjuk meg az időt, amit arra a tevékenységre szánunk. Készítsünk akár éves, havi, heti szinten időbeosztást, amit mindig lebontunk kisebb egységekre.

Kívánok hatékony időgazdálkodást!

FELSŐ LÉGÚTI FERTŐZÉS TÜNETEI ESETÉN LEHETSÉGES FŐBB BETEGSÉGEK

1. Nátha = pharyngitis
Az alábbi kritériumok közül legalább kettőnek teljesülnie kell:
–Orrfolyás vagy tüsszögés,
–Orrdugulás,
–Torokfájdalom vagy nyelési nehézség,
–Száraz köhögés,
–Duzzadt vagy érzékeny nyaki nyirokcsomók.

2. Influenza-szerű megbetegedés
Az alábbi kritériumok közül mindkettőnek teljesülnie kell:
–Láz (≥38 ^oC)
–Az alábbi kritériumok közül legalább háromnak teljesülnie kell:

• Hidegrázás,
• Újonnan fellépő fejfájás vagy szemfájdalom,
• Myalgia (izomfájdalom),
• Étvágytalanság,
• Torokfájdalom,
• Újonnan megjelenő/fokozódó száraz köhögés.

3. COVID-19 betegség járványügyi esetdefiníció
Minden olyan személy, akinél jelentkezik az alábbi tünetek² közül legalább kettő:
-Száraz köhögés
-Láz
-Nehézlégzés
-Hirtelen kezdetű szaglásvesztés, ízérzés hiánya vagy ízérzés zavara
²További kevésbé specifikus tünetek közé tartozhat a fejfájás, hidegrázás, izomfájdalom, fáradékonyság, hányás és/vagy hasmenés
További információk NNK Covid-19 eljárásrend 2022.01.14. ide kattintva olvasható, letölthető. Az eljárásrend már megváltozott, de a betegség alap tünetei nem.

Forrás:
EPINFO, további információk az influenzáról ide kattintva tekinthetőek meg.
Nemzeti Népegészségügyi Központ (NNK) Eljárásrend a 2020. évben azonosított új koronavírussal kapcsolatban (követendő járványügyi és infekciókontroll szabályok) 2022.január 14.

Betegség esetén a szervezet támogatására, az immunrendszer megerősítéséhez ajánlott Forever termékeket ide kattintva tudja megtekinteni, megvásárolni.

Jobbulást kívánok!

Hogyan legyünk egyensúlyban a céljainkkal, hogy megvalósuljanak?

Vannak dolgok, célok, amiket szeretnénk elérni, de hol könnyebben, hol nehezebben vagy talán egyáltalán nem sikerül megvalósítani. Ennek több oka is lehet. Pedig tudjuk, hogy néha olyan lehetetlennek tűnő dolgok is olyan könnyedén sikerülnek. Máskor meg egyszerű dolgok nem akarnak sikerülni. Hogy ennek mi lehet az oka, sokan keresik. Egyik lehetséges ok, hogy nem megfelelő a célkitűzés, nincs egyensúlyban, harmóniában lelkünkkel, egyéb gondolatainkkal. Ezért nagyon fontos, hogy jól fogalmazzuk meg céljainkat, vágyainkat. Úgy, hogy azok egyensúlyban legyenek minden gondolatunkkal, cselekedetünkkel, szavainkkal, életünk minden mozzanatával. Lehet, hogy valami még szükséges ahhoz, hogy azt a dolgot megszerezzük. Akár képesség, akár idő, akár a világban változás. Van, hogy nem is az a célunk igazán, ezért nem vagyunk kellően motiváltak. Legyünk benne biztosak, hogy valóban azt szeretnénk, amit célul kitűztünk.

Hogyan legyünk ebben biztosak? Vágyakozzunk rá, álmodozzunk róla és vizsgáljuk felül céljainkat. Azonban, ha van egy dolog, egy cél, amire vágyunk, akkor ahhoz legtöbbször már érzelem is társul. Így aztán nehezen tudjuk megtalálni, hogy valójában mi az oka a lassúságnak, vagy a sikertelenségnek.

Ilyenkor segíthetnek a felülvizsgálatban az alábbi ötletek:

-Beszéljük át valakivel! Egy barát, egy rokon, egy szakember, aki külső szemlélőként néz rá a problémára megfelelő lehet (megoldandó feladat, amihez a fő kérdés: pontosan mi a célom?).

-Írjuk le! Ha leírjuk, szavakban megfogalmazzuk, akkor ez segít, abban, hogy pontosan lássuk a célunkat. Legyen egy képünk magunkról, hogy milyenek is leszünk, ha elérjük azt a célt. Ha mindezt egyes szám harmadik személyben írjuk, akkor az segít egy kicsit, hogy eltávolodjunk magunktól és saját gondolatmenetünktől.

-Nézzünk meg más embereket, akik elértek, megszereztek olyan dolgokat, célokat, amikre mi is vágyunk! Ha közelebbről megismerjük őket, megerősödhetünk abban, hogy mi is azt szeretnénk vagy módosíthatjuk céljainkat.

-Tervezzük meg, hogy jutunk el oda! Nem kell pontosan, de tudjuk felvázolni az utat, míg megszerezzük, elérjük a vágyott dolgot. Ha az általunk elképzelt útban vannak olyan lépések, amiket nem tudunk megtenni, elképzelni, akkor az akadálya lehet a cél elérésének. Módosítsuk az utat vagy akár a célt pontosítsuk annak megfelelően, hogy számunkra is végigjárható és elérhető legyen.

-Keressünk a neten, könyvtárban, képzéseken segédanyagokat, melyeken követni tudjuk az eltérüléseket, visszanézni, mit hogyan gondoltunk régebben és hogyan képzeltük el a jövőnket. Ilyen támogató lehet például egy évtervező rendszeres, évről évre történő kitöltése (ingyenesen letölthető évtervező található ide kattintva: https://yearcompass.com/hu)

Hatékony felülvizsgálatot és eredményes célkitűzést kívánok!

„Ügyelj gondolataidra, mert szavaiddá válnak!

Ügyelj szavaidra, mert tetteiddé válnak!

Ügyelj tetteidre, mert szokásaiddá válnak!

Ügyelj szokásaidra, mert személyiségeddé válnak!

Ügyelj személyiségedre, mert az lesz a sorsod!”

(Charles Reade)

Hogyan tartsunk szünetet, amikor nincs időnk vagy lehetőségünk meditálni

Minden nap meditálj 20 percet, ha nincs rá időd, akkor egy órát! – mondja egy zen közmondás. Bár a mondat elsőre értelmezhetetlennek tűnik, de pontosan megfogalmazza az egész lényegét. Sokszor azonban valóban nincs időnk, sem egy óránk, de még húsz percünk sem. Ráadásul a meditáció egy igen összetett dolog, több idő kell rá, amíg valaki megtanulja, megérzi, miről is van szó. De addig is jó lenne kihasználni az agy minél nagyobb kapacitását, a működésében rejlő lehetőségeket nagyobb mértékben. Ehhez pedig gyakran elegendő az is, ha kizökkentjük az adott munkafázisból, gondolatmenetből. Akár egy szoros határidő, akár rendszerhiba vagy esetleg magánproblémák, túlzott munkahelyi elvárások okozzák a feszültséget, ami gátolja agyunkat a hatékony munkavégzésben, egy kis szünet könnyen a segítségünkre lehet. A feszültség (szimpatikus tónusfokozódás) nagy mértékben rontja például a kreativitásunkat. Pontosabban fogalmazva, ha feszültek vagyunk, akkor az agyunk nem a hatékonysággal, kreativitással, célszerűséggel foglalkozik, hanem a „túléléssel”. Túlzott mértékű stressz esetén az „üss vagy fuss” választás áll előttünk és agyunk ehhez keresi a megoldást. Tehát, ha hatékonyak szeretnénk lenni, időben és jól elvégezni a feladatunkat, akkor ki kell zökkenteni magunkat a fokozott stressz állapotából. Munkaegészségügyi vizsgálatok alapján egy monitor jobb felső sarkában megjelenő vicces figura néhány másodperc alatt képes a szimpatikus tónusból a paraszimpatikus (nyugodt) állapotba hozni szervezetünket. A nyugodt állapot lenne a célszerű, de több okból (szoros határidő, rosszul működő rendszerek, ordibáló főnök) ez nem mindig sikerül. Egy kis szünettel azonban könnyen ki tudjuk zökkenteni agyunkat a feszült helyzetből, kevésbé hatékony gondolatmenetéből. Tehát – Minden nap meditálj 20 percet, ha nincs rá időd, akkor egy órát! – gondolatmenetén haladva, ha egy órán belül be kell fejeznünk egy munkát és már 2-3 órája feszült tempót diktálunk, akkor tartsunk szünetet!

Tartsunk szünetet! Persze nem hosszút, elég 2-4 perc is, ha nincs 10-15-20 percünk egy valódi szünetre.

A fontos, hogy agyunk is kizökkenjen. Készítsünk például egy teát, amit majd elkortyolgatunk munka közben, de a tea készítése során kapcsoljuk ki az eddigi gondolatmenetet. Koncentráljunk a teára, a bugyogó vízcseppekre, a teafű zamatára vagy a teás zacskón látható zamatos képekre, idézzünk fel kellemes pillanatokat (persze figyeljünk, nehogy leforrázzuk magunkat). Persze ez eleinte időpocsékolásnak tűnik, de ha megfigyeljük és észleljük, hogy visszatérve a munkához mennyit javul hatékonyságunk, kreativitásunk, egyre könnyebben rávesszük magunkat a szorult helyzetekben egy kis szünetre.

További ötletek a hatékony kivitelezéshez:

• ha úgy gondoljuk, mérjük az időt, hogy biztosak legyünk benne, hogy nem túl sok időt szántunk a szünetre, illetve valóban megtartottuk a minimum 2-4 perc szünetet.
• ülhetünk bambulva csak úgy vagy csukott szemmel felidézve egy kellemes élményt előző napról. Így még csak meg sem kell mozdulni, bár a mozgás is nagyon hatékonyan javítja közérzetünket.
• ugrálhatunk, végig táncolhatunk egy zeneszámot vagy tornázhatunk néhány percet. Fogyást ne várjunk ettől a mozgástól, de a keringésünk és az ízületeink is örömmel hasznosítják minden percét a mozgással töltött időnek.
• igyekezzünk légzésünket lassítani, ez közvetlenül hat a szimpatikus tónusra (szervezetünk könnyebben megnyugszik, mivel a lassabb légzés azt jelzi minden rendben van, nincs veszély).
• használhatunk egy vicces tárgyat, kedves fényképet, tréfás emlékképet is arra, hogy elmosolyodva agyunk megnyugodjon „minden oké, nincs miért aggódni”.

Ha megtanuljuk irányítani érzéseinket, akkor gondolataink már könnyebben uralhatóak. Így nemcsak hatékonyságunkat, kreativitásunkat tudjuk növelni, hanem elmaradnak a túlzott stressz okozta egészségkárosító dolgok is.

Tartsunk szünetet! Ha nem megy, akkor mégiscsak tanuljuk meg meditálni és akkor lesz időnk a szünetre!

Javasolt Forever termékek ide kattintva tekinthetőek meg.

Egészségvédő sportág, mozgás kiválasztása

A mozgás, testedzés fontos egészségvédő tényező: mozgásszervi és keringési problémák esetében, de cukorbetegség, immunerősítés terén vagy éppen a megfelelő alvás, közérzet elősegítésében is. A testmozgás betegség megelőző hatása azonban fokozottabban érvényesül, ha örömmel, jókedvvel végezzük a gyakorlatokat. Természetesen nem mindenki az egészsége érdekében kezd el mozogni. Egyes felmérések szerint a fitnesztermek látogatóinál csak az 5. helyen van az egészségmegőrzés, mint cél. Az, hogy ki miért kezd el mozogni lényegtelen az egészség szempontjából, hiszen a mozgás egészségvédő hatása akkor is megvan, ha csak a társaság miatt járunk edzeni. Azonban fontos az, hogy ilyenkor is olyan mozgást válasszunk, ami nem árt az egészségi állapotunknak.

Az egészség szempontjából vegyük figyelembe az alábbi tanácsokat:

-ha valakinek krónikus betegsége van, mindenféleképpen konzultáljon kezelőorvosával.

-nagy, illetve váltakozó intenzitású testmozgás nem ajánlott keringési betegség esetén, csak kezelőorvossal konzultálva, kezelt, stabil állapot esetében, folyamatos kontroll mellett. Ugráló vérnyomás érték mellett veszélyes és a szervezet számára megterhelő az ilyen típusú mozgás. Amíg nem stabilizálódik a keringés, addig más mozgásformát érdemes választani.

-gyors mozdulatváltakozás, plusz súllyal történő testmozgás nem ajánlott ízületi problémák esetén, csak kezelőorvossal konzultálva, hogy a beteg ízület vagy a kompenzáló izomzat nem terhelődik-e, speciális gyakorlatokat kiválasztva, folyamatos állapotfigyelés mellett.

Minden betegség esetén javasolt a mozgás, keresse meg kezelőorvosa tanácsai alapján az Önnek megfelelőt és tájékoztassa betegségéről az edzést tartó szakembert is!

Mozgásformák:

aerobik

aikido

alakformáló torna

aquaterápia

asztalitenisz

atlétika

balett

bírkózás

bodyart

callanetics

cardio edzés

cheerleading

cross training

dance aerobik

deepwork

evezés

falmászás

fanatic jump

fitball

fitbox

fitfight

futás

gerinctorna

gumiszalag gyakorlatok

gymstick muscle

hastánc

hot iron

interval edzés

jégkorong

jiu-jitsu

jóga

judo = cselgáncs

kajak

kangoo

karate

kenu

kerékpár

kettlebell

kézilabda

kick-boksz

kispályás labdarúgás-futsal

kondizás

kosárlabda

köredzés

kungfu

különleges ütős sportok (tamburelli, tamburello, gyorstollaslabda, mini tenisz)

labdarúgás

lovaglás

muay thai

néptánc

nin jutsu

nordic walking,

ökölvívás

öttusa

party fitness

pilates

röplabda

rúdtánc fitnesz

sí

spinning

squash

stability

step

stretching

súlyemelés

személyi edzés

szenior torna

tabata

taekwondo

tai chi chuan

tájfutás

társastáncok

tenisz

természetjárás

tollaslabda

torna

triatlon

trx

úszás

vívás

vízilabda

zumba

Ajánlott Forever termékek sportoláshoz ide kattintva tekinthetőek meg.

Tartós testsúlyrendezés kitartó életmód változtatással

A tartós testsúlyrendezéshez kitartó életmód-változtatás kell. Ennek egyik oka, hogy a szervezet nem tud túl gyorsan változtatni, alkalmazkodni dolgokhoz anélkül, hogy ne legyenek káros vagy kellemetlen hatásai. Például túl gyors testsúlyrendezés esetén a bőr nem tud megfelelően alkalmazkodni a gyors testsúlycsökkenéshez és a kinyúlt, lógó bőr ott marad. A másik, hogy ha nem gyakoroljuk sokáig az életmódbeli változtatásokat, akkor nem rögzülnek és könnyen visszatérnek a régi reflexek, nagy evészetek, mozgás nélküli napok.

Tervezzük meg 3-6 hónapra a testsúlyrendező életmódváltást és haladjunk kisebb, de biztosan működő, kivitelezhető dolgokkal.

Nagyon fontos, hogy végig csináljuk, ehhez pedig az kell, hogy ne túl sok és ne túl nehéz feladatokat várjunk el magunktól. Írjunk egy listát arról, mit változtatnánk ahhoz, hogy egészségesebb legyen az életvitelünk, lecsökkenjen a testsúlyunk. Ne általánosságban, hanem konkrét dolgokat írjunk le! Ne azt, hogy többet mozgok, hanem azt, hogy reggelente futok 30 percet, vagy gyalog megyek két megállót a metróig. Ne azt, hogy kevesebbet eszem, hanem hogy a pékárut megveszem és ketté töröm, két napra beosztom, ne azt, hogy több gyümölcsöt eszem, hanem hogy minden napra veszek egy almát és délután, ha hazaérek megeszem. Számtalan dolog van biztosan, amit fel tudunk sorolni és már sokszor kívántuk, hogy megtegyük azért, hogy megszabaduljunk a felesleges kilóktól. Ha megvan a lista, osszuk be és minden hétre max. 3-5 dolgot tűzzünk ki célul. 3-5 változtatásnál többre egyszerre nem tudunk koncentrálni, azzal csak a kudarc esélyét növeljük, és könnyen megesik, hogy feladjuk az életmód változtatást. Vezessünk naplót, naptárat, hogy mi, az ami sikerült! Lássuk a pipákat, piros pontokat, mert az segíti a kitartást, erőt ad, hogy végig csináljuk és eredményes legyen a testsúly csökkentés. Ha valamit nem sikerült megváltoztatni, azt tegyük a sor végére és a következő héten már más változtatnivaló dologgal folytassunk a listáról. Ezzel csökken a kudarc, a lelkiismeret-furdalás érzése is. Lehet, hogy egy későbbi alkalommal könnyedén véghez tudjuk vinni azt a változtatást. Sőt az is lehet, hogy annak a dolognak a változtatása nem is kell, anélkül is rendeződik testsúlyunk, elérjük a kívánt eredményt.

Havonta összegezzük az elért dolgokat és ne csak a centiket, kilókat vegyük sikernek, hanem a megváltoztatott dolgokat is. Hosszú távon mindegyik hozzájárul a testsúlyrendezéshez.

További tanácsok az életmódi tényezőkkel kapcsolatban ide kattintva tekinthetőek meg:

További információk a testsúlyrendezéssel kapcsolatosan ide kattintva tekinthetőek meg:

Ajánlott Forever termékeket ide kattintva tudja megtekinteni, megvásárolni:

Sok kitartást és eredményes testsúlyrendezést kívánok!

Aerob és anaerob folyamatok a szervezetünkben izommunka során

A szervezet az izommunka során energiát használ fel, melyet az adenozin-trifoszfátnak, röviden ATP-nek nevezett vegyület biztosít. Ez az energiaadó anyag szükséges az izommunkához. Az ATP termelődéséhez különböző alapanyagot, tüzelőanyagot használhat fel a szervezetünk, attól függően, hogy oxigénben dús környezetben vagy oxigénhiányos állapotban vannak a sejtek.

1. Aerob, azaz oxigén jelenlétében a szénhidrátokat és zsírokat is képes felhasználni a testünk az energiatermeléshez. Ez a folyamat nagyon hatékony, egységnyi glükózból 36 ATP keletkezik. Elsősorban az alacsony intenzitású mozgások során megy végbe ez az energiatermelő folyamat.
2. Anaerob, azaz oxigén hiányában kizárólag szénhidrátból képes a szervezet ATP-t termelni. Intenzív testmozgás során történő energiatermelés. Anaerob folyamatok során a szénhidrátok hamar felhasználódnak és tejsav is termelődik. A tejsav pedig akadályozza az izmok hatékony működését. Ez az energiatermelő folyamat elsősorban a magas intenzitású, gyors mozgások teljesítményéhez biztosít hatékony energiát.

Kép forrása: https://tudasbazis.sulinet.hu/hu/termeszettudomanyok/biologia/biologia-11-evfolyam/a-sejtanyagcsere-altalanos-jellemzese/az-adenozin-trifoszfat

A lebontó anyagcsere szubsztrátjai (a folyamat során az enzim által átalakított kiindulási anyag) a munkavégzés során. Szubsztrátként az anyagcsere kezdetben glikogént, majd zsírsavat és glükózt hasznosít.

Kép forrása: https://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop425/0019_1A_Elettani_alapismeretek/ch05s04.html

További információk a sportolással kapcsolatosan ide kattintva tekinthetőek meg.

Ajánlott Forever termékeket ide kattintva tudja megtekinteni, megvásárolni.

Hatékony és eredményes sportolást kívánok!

Aktív pihenés – Őszi kirándulás

Az aktív pihenés egyik formája a kirándulás. A lényeg, hogy olyan helyre menjünk, ami leköti figyelmünket, eltereli gondolatainkat a mindennapi dolgokról, problémákról, feladatokról. Egészségügyi szempontból jobb egy természetben eltöltött nap, mint egy épített környezetben. De ha valaki fél a bogaraktól, vagy nem talált partner és egyedül nem szeret bóklászni az erdőben, akkor egy kisvárosi kirándulás, falumúzeum is éppúgy megfelel a kikapcsolódáshoz. A lényeg, hogy jól érezzük magunkat, ezzel csökken a feszültség, a szervezet készenléti állapotból nyugalmi helyzetbe kapcsol és a szabályozó rendszerek lehetőséget kapnak a normál működésre. Minél többször vagyunk túlfeszített helyzetben, terheljük magunkat, fizikailag, lelkileg, annál többször kellene ilyen élményekkel megjutalmazni magunkat. „Meditálj minden nap 20 percet. Kivéve, ha nagyon elfoglalt vagy – akkor egy órát.” –hangzik egy keleti mondásban, amit nehéz értelmezni a nyugati kultúrában, de igen hasznos az egészség szempontjából.

Az ősz kiválóan alkalmas a természetben eltöltött kirándulásra, a színek kavalkádjában szinte mindenki megtalálja a számára szépet. Az időjárás is a legkellemesebb a négy évszak közül. A nyári meleg utáni kellemes hűsítő levegő, de még a melegséget adó talaj is vonzza az embert egy-egy hosszabb útra. Az öltözködés szempontjából is kiszámíthatóbb ez az évszak és a nyári pihenés után feltöltött szervezetünk jobban bírja a terhelést hegynek menet vagy a következő faluig.

Egy másfél-két órás séta is már pihentető tud lenni, de ha tehetjük, töltsünk egy egész napot kint a természetben vagy egy őszi fesztiválon. Ez igaz azokra is, akik kertes házzal rendelkeznek, hiszen ott a ház körüli munka, vagy a mindennapok feladatai hamar kizökkentik az embert a természet adta nyugalomból. Az őszi bőség látványa önmagában megnyugtató az ember számára, hiszen nem kell aggódnia, lesz táplálék. A másik pedig, hogy a színek akár a természetben, akár egy rendezvényen töltjük az időt, kellemes, új ingerekkel látják el az agyunkat, ami megtöri a megfakult hétköznapokat. Így nemcsak a kirándulás alatt töltődünk energiával, hanem visszatérve a mindennapokhoz talán újra felfedezzük ott is mindazt, ami a bőség és szépség megnyugtató érzését adja.

Használjuk a technika adta lehetőséget. Keressünk programokat az internetet, tervezzük meg az utat túra applikációkkal, legyen alternatíva, ha az időjárás esőre hajlik, találjuk társakat a kiránduláshoz vagy csatlakozzunk egy csoporthoz, közösséghez.

Lényeg:

– olyan élményt keressünk, ahol agyunkban nem a szokásos gondolatok jönnek elő. (pl ne kapcsolódjon a munkánkhoz)

– fizikailag ne merítsük le magunkat (pl. ne akarjuk azonnal hegymászással kezdeni a túrázást)

– próbálgassuk a dolgokat, de ne erőltessünk magunkra olyan dolgokat, amit nem szeretünk, csak azért, mert ez most a divat (pl. ne akarjunk siklórepülőzni, ha tériszonyunk van)

Választásunk olyan helyre essen, ami után tényleg érezzük, hogy felfrissültünk, még ha el is fáradtunk, legyen jóleső, töltődjünk, legyünk energikusak, érezzük úgy, hogy elbírunk a világ dolgaival, de legalábbis a saját problémáinkkal, feladatainkkal. Ez az igazi aktív kikapcsolódás, kirándulás.

Mindig legyen az elsősegély csomagunkban egy kis Aloe First, ami akár horzsolás, akár csípés esetén hatékonyan ápolja a bőrt és csökkenti a tüneteket, segíti a gyógyulást. Ajánlott Forever termékek ide kattintva tekinthetők meg.

További információk az aktív kikapcsolódással kapcsolatosan az Életmód menüben ide kattintva tekinthetőek meg.

Kellemes időt és élménydús kirándulást kívánok!

Teljesítménynövelés egészségvédő módon

A ma emberét ugyanúgy hajtja a versenyszellem, mint több száz vagy ezer évvel ezelőtt. Megvoltak a lovagi tornák vagy a törzsfőnökségért vívott harcok. A változás, amihez alkalmazkodnunk kell az az, hogy a technika, a tudomány lehetővé teszi, hogy sokkal több területen próbáljuk feszegetni az emberi teljesítmény határait. És lehet is. Hihetetlen teljesítmények születnek, melyek a gyors információáramlás révén hamar el is jutnak az emberekhez és jöhet a következő kitűzött cél.

Sajnos azonban az emberek zöme a technika és a tudomány vívmányait „csak” a teljesítmény fokozása érdekében használja és közben nem foglalkozik saját szervezetének állapotával. Ez két okból is hiba: az egyik, hogy ha figyelné, ismerné saját testének működését, akkor sokkal nagyobb teljesítményt hozhatna ki magából; a másik pedig, hogy közben nem terhelné túl, számos esetben nem károsítaná magát, okozna akár végzetes problémát testében.

Teljesítmény növeléshez meg kell mérni az alap teljesítményt.

1.Egyik módja a tevékenységre jellemző mutatók összegyűjtése, mérése. Ez mindenkinél más mércével lehet, hiszen más az elvárt eredmény egy futó, kerékpározó, úszó esetén. És van, aki a mindennapi feladatok ellátása terén szeretné, ha többre lenne képes, javulna a terhelhetősége. Ezeket a teljesítményeket az adott sport, vagy tevékenység naplózásával lehet felmérni és követni a változásokat. A legjobb, ha vannak objektív számok, amiket meg tudunk mérni, de a szubjektív dolgok is informatívak. Mennyire éreztük magunkat fáradtnak, könnyedén ment a sport vagy hamarabb éreztünk fáradtságot a szokásosnál, képesek voltunk-e edzés utána bevásárolni, dolgozni hiba nélkül, hogyan érezzük magunkat, a hét eleji edzésnél jobb volt a teljesítmény vagy épp hétvégén teljesítünk jobban, fájt valamink edzés előtt-alatt- után, és emellé időjárást, alvást egyéb befolyásoló dolgokat is feljegyezhetünk. Fontos az étkezés és a folyadékfogyasztás követése is, míg meg nem ismerjük szervezetünk számára mi a legmegfelelőbb.  Ezek a jegyzetek sokat segíthetnek, ha egy-egy változtatás eredményességét látni szeretnénk.

2.Másik módja az alap állapotfelmérés, amikor a szervezet általános állapotának mutatóit mérjük, monitorozzuk. Ennek egyik összetett módja a spiroergometriás vagy terhelésélettani vizsgálat, de a pulzus, vérnyomás, légzésszám, tüdőkapacitás mérése önmagában is segíthet a követésben.

Komoly tervek esetén kortól függetlenül, de 45 éves kor felett már mindenféle betegség nélkül is szükség van komplett egészségi állapot felmérésre, amibe a szokásos sportorvosi anamnézis felvétele, a fizikális vizsgálat, vérnyomásmérés a 12 elvezetéses EKG, valamint a vizelet, esetleg vérvizsgálat (vérkép, vércukor) mellett szemészet, orr-fül gégészet, neurológia, ortopédia szűrővizsgálatok és egy futópados vagy kerékpáros terhelés-élettani (spiroergometriai) vizsgálat is javasolt.

Ha a teljesítmény fokozásával, a bevezetett változtatással a mutatókban nem történik káros elmozdulás, sőt javulás van, akkor jó úton haladunk. Ha eltérés van, vizsgáltassuk meg magunkat szakemberrel, tartsunk pihenőt, adjunk lehetőséget szervezetünknek, hogy regenerálódjon, alkalmazkodjon a terheléshez.

Nem szabad félni, hogy komoly probléma esetén eltiltanak a sportolástól egészségünk védelme érdekében. A mérés segítségével tisztában leszünk állapotunkkal, terhelhetőségünkkel és szépen fel lehet építeni az edzéstervet, ha szükséges lassabb tempóban, esetleg néhány hónap pihenés beiktatásával. Így nem megy tönkre a szervezetünk (egy ízület túlterhelése megerőltetés vagy gyulladás miatt, influenzából, náthából történő nem megfelelő felépülés miatt stb.) és minden betegség esetén meg lehet találni a megfelelő mozgásformát. Inkább cseréljük le a sportot, amit folytattunk, mint néhány év alatt túlterhelve szervezetünket komoly betegségek alakuljanak ki, leromoljon az egészségünk.

Minél több információnk van egészségi állapotunkról, annál pontosabban meghatározható hogyan és miként terheljük, terhelhetjük szervezetünket, hogy az optimális teljesítményt hozzuk ki magunkból.

Ha együttműködünk szervezetünkkel és nem kizsigereljünk, akkor messze elképzelt határaink felett tudunk majd teljesíteni.

Ajánlott Forever termékeket ide kattintva tudja megtekinteni, megvásárolni.
További tanácsok az életmódi tényezőkkel kapcsolatban ide kattintva tekinthetőek meg.
További információk a sportolással kapcsolatosan ide kattintva tekinthetőek meg.

Ha a fentiek követésével, szervezetünk és az elvárt teljesítmény harmonizálásával alakítjuk ki az edzést, a munkarendet, akkor a teljesítmény fokozás kiszámítható lesz, nem kell a túledzés, kimerülés miatti hirtelen teljesítménycsökkenés miatt kudarcot vallanunk egy-egy megmérettetésen. És nem mellesleg, nagymértékben csökkenthetjük a váratlan egészség károsodásokat. Az edzettségi állapotunk fokozatos növekedésével a teljesítőképességünk a szervezetünk károsodása nélkül emelkedik.

Eredményes és egészséges teljesítménynövelést kívánok!

Alapvető élettani folyamat: a helyes légzés

Egy mindennapi és automatikus, a szervezetünk által irányított élettani folyamat. Ez azonban azok közé az élettani folyamatok közé tartozik, amit szerencsére lehetőségünk van akaratlagosan módosítani. A légzés automatikusan végbemenő vegetatív folyamat, de a mélységét és szaporaságát képesek vagyunk szabályozni. A helyes légzéssel pedig nemcsak egészségünk megőrzését segíthetjük, hanem ezzel a mindennapi tevékenységgel megkönnyíthetjük az életünk számos területét. A helyes légzés feszültségoldó, teljesítménynövelő, koncentráció javító, fájdalom enyhítő, fáradtság csökkentő hatású. Tapasztalatom szerint ez az alapvető dolog a legtöbb embernél rosszul működik. Sajnos mondják és látom is, hogy sokaknál nem megfelelő a légzés. Mivel könnyen megtanulható a helyes légzés és sok dolog mellett a szervezet megnyugtatására, stressz csökkentésre is alkalmas szinte minden panasz, probléma esetén beszélek a helyes légvételről. És ahogy szóba jön, hogy az illető hogyan csinálja, hamar kiderül, hogy van mit javítani rajta: van aki a vállát emeli, van aki csak a hasába liheg, van aki tátott szájjal és van aki aprókat szuszogva, van aki szinte elfelejt levegőt venni és időnként nagyot sóhajt, van aki kitolja a mellkasát és behúzza a hasát és van, aki szinte, egy pillanat alatt fújja ki az összes levegőt.

Pedig a jó légzés egyszerű: saját, nyugodt tempóban egyenlő ritmusban végzett mozgatása a mellkas izmainak, a rekeszizomnak és hasizmoknak. Belégzés-benntartás-kifújás ritmusának egyenletes lassításával a szervezetet megnyugtathatjuk, a tüdőbe áramló levegő mennyiségét megnövelhetjük, a gázcsere hatékonyságát (oxigén felvétel) megemelhetjük.

I. A légzés folyamatai:

Belégzés: fontos tudni, hogy elsősorban az orron keresztüli légvétel (légáramlás) a leghatékonyabb (és persze optimális a fertőzés veszélyek elkerülése szempontjából is), ezért lehetőleg orron át vegyünk levegőt (áramoltassuk a levegőt). Törekedjünk arra, hogy a mellkast minden irányban megnöveljük, ezáltal lesz a legnagyobb a tüdő légcserére alkalmas felülete. Ehhez mind a váll enyhe emelkedése, mind a mellkas előre és hátra kitágulása, valamint a rekesz lefele mozgása, vagyis a has kidomborodása hozzá tartozik. Ha egy-egy tenyerünket a mellkasra, illetve a hasra helyezzük és veszünk egy nagy levegőt, kiderül melyik testrészünk mozog és melyik nem. Amelyik kevésbé mozog, azt érdemes külön is begyakorolni, hogy légzésnél erőteljesebben mozogjon. Ügyeljünk rá, hogy a mellkas ne emelkedjen meg olyan mértékben, hogy a has befele mozduljon, mert így a rekesz nem tud lefele mozdulni a has felé. A cél, hogy a szegycsont porcos része fölé (gyomorszáj feletti rész) helyezve a tenyerünket, a has és a mellkas egyszerre emelkedjen. Ezt segíthetjük vizualizációval is: hordó alakú lesz a mellkas, lufik fújódnak fel belül. Akkor vagyunk a legeredményesebbek, ha a mellkasunkat akaratlagosan minden irányba megemelve a légzés során nem beszívjuk a levegőt, hanem megnyitjuk a mellkast és szinte magától beáramlik a levegő a tüdőbe.

Benntartás: néhány másodpercig benntartva a levegőt a légcsere hatékonyságát tudjuk növelni. Ha valaki nem képes erre, hanem gyorsan kifújja a levegőt, az nagyfokú fáradtság, esetleg belső feszültség jele is lehet. Ilyenkor a légzőgyakorlat mellett nézzünk utána, mi okozhatja a kimerültséget, fáradtságot, esetleges feszültséget és teremtsünk lehetőséget a pihenésre, regenerálódásra.

Kilégzés, kifújás: alapvetően passzív folyamat, a mellkas elernyesztésével a levegő a nyomástól kipréselődik. Erre rásegíthetünk egy kis haspréssel, így a következő belégzésnél már eredményesebben tudjuk minden irányba megemelni a mellkast és ezzel megnyitni a tüdőben minél több léghólyagocskát. Figyeljünk oda, hogy ne legyen túl gyors ez a folyamat sem.

Gyakoroljuk be mindhárom folyamatot, de figyeljünk, hogy egyszerre ne végezzünk 5-6 mély légvételnél többet, mert elszédülhetünk, ezért a gyakorlást ülve vagy fekve végezzük.

II. A légzés ritmusa:

Ha mindhárom folyamat már jól megy, akkor lehet a három rész belégzés-benntartás-kilégzés hosszúságát egyformára alakítani. Először rövidebb ideig csináljuk mindegyiket és törekedjünk arra hogy egyforma ideig tartsanak. Számoljunk magunkban (1-2-3 – 1-2-3 – 1-2-3) vagy képzeljünk egy egyenlő oldalú háromszöget, amin végighalad a folyamat. Ha sikerült egyenletes tempóban lélegezni, akkor elkezdhetjük megnövelni az egyes szakaszok hosszát, ezzel növelve a tüdő kapacitását.

A legtöbben csak akkor foglalkoznak a légzéssel, ha probléma van vele: kifulladás, lihegés, nátha, légszomj. Ha ugyanazon terhelés mellett újra előfordul a panasz, feltétlenül forduljunk egészségügyi szakemberhez vizsgálatok céljából (spirometer, ekg nyugalmi és/vagy terhelésélettani vizsgálat). Ha nincs légzési panaszunk, illetve betegségünket megfelelően kezelik, akkor érdemes megtanulni a helyes légzést, mivel ez számos egészségvédő hatása mellett egyes betegségek esetén is sokat segíthet (légszomj csökkenjen, magabiztosság nőjön, a fulladástól való félelem csökkenjen). Szerencsére egyre több helyen oktatják a helyes légzést és már nemcsak mozgáshoz kapcsolódva. Több fajtáját, módját alkalmazzák a légzőgyakorlatoknak, céltól függően (jóga, Buteyko, váltott orrlyukú légzés, erőltetett vagy visszatartott légzés stb). Javaslom találjuk meg azt a helyes légzést is, ami minden élethelyzetben alkalmazható és nyugodt, mély légzést biztosít. Ha otthon, nyugodt körülmények között begyakoroljuk, akkor használjuk gyakran és vegyük elő ezt a technikát, akár a düh kezd feszíteni minket egy sorban állva, akár a front okozta fejfájás kezdene eluralkodni rajtunk.

Nyugodt és mély légvételeket kívánok!

A légzőizmok erősítéséhez gyakorlati tanácsok ide kattintva érhetőek el:

Miért fontos és hogyan erősíthetjük légzőizmainkat otthon? (VIDEÓ) – Semmelweis Hírek

Petz Aladár Egyetemi Oktató Kórház: Légzőtorna