Hogyan tartsunk szünetet, amikor nincs időnk vagy lehetőségünk meditálni

Minden nap meditálj 20 percet, ha nincs rá időd, akkor egy órát! – mondja egy zen közmondás. Bár a mondat elsőre értelmezhetetlennek tűnik, de pontosan megfogalmazza az egész lényegét. Sokszor azonban valóban nincs időnk, sem egy óránk, de még húsz percünk sem. Ráadásul a meditáció egy igen összetett dolog, több idő kell rá, amíg valaki megtanulja, megérzi, miről is van szó. De addig is jó lenne kihasználni az agy minél nagyobb kapacitását, a működésében rejlő lehetőségeket nagyobb mértékben. Ehhez pedig gyakran elegendő az is, ha kizökkentjük az adott munkafázisból, gondolatmenetből. Akár egy szoros határidő, akár rendszerhiba vagy esetleg magánproblémák, túlzott munkahelyi elvárások okozzák a feszültséget, ami gátolja agyunkat a hatékony munkavégzésben, egy kis szünet könnyen a segítségünkre lehet. A feszültség (szimpatikus tónusfokozódás) nagy mértékben rontja például a kreativitásunkat. Pontosabban fogalmazva, ha feszültek vagyunk, akkor az agyunk nem a hatékonysággal, kreativitással, célszerűséggel foglalkozik, hanem a „túléléssel”. Túlzott mértékű stressz esetén az „üss vagy fuss” választás áll előttünk és agyunk ehhez keresi a megoldást. Tehát, ha hatékonyak szeretnénk lenni, időben és jól elvégezni a feladatunkat, akkor ki kell zökkenteni magunkat a fokozott stressz állapotából. Munkaegészségügyi vizsgálatok alapján egy monitor jobb felső sarkában megjelenő vicces figura néhány másodperc alatt képes a szimpatikus tónusból a paraszimpatikus (nyugodt) állapotba hozni szervezetünket. A nyugodt állapot lenne a célszerű, de több okból (szoros határidő, rosszul működő rendszerek, ordibáló főnök) ez nem mindig sikerül. Egy kis szünettel azonban könnyen ki tudjuk zökkenteni agyunkat a feszült helyzetből, kevésbé hatékony gondolatmenetéből. Tehát – Minden nap meditálj 20 percet, ha nincs rá időd, akkor egy órát! – gondolatmenetén haladva, ha egy órán belül be kell fejeznünk egy munkát és már 2-3 órája feszült tempót diktálunk, akkor tartsunk szünetet!

Tartsunk szünetet! Persze nem hosszút, elég 2-4 perc is, ha nincs 10-15-20 percünk egy valódi szünetre.

A fontos, hogy agyunk is kizökkenjen. Készítsünk például egy teát, amit majd elkortyolgatunk munka közben, de a tea készítése során kapcsoljuk ki az eddigi gondolatmenetet. Koncentráljunk a teára, a bugyogó vízcseppekre, a teafű zamatára vagy a teás zacskón látható zamatos képekre, idézzünk fel kellemes pillanatokat (persze figyeljünk, nehogy leforrázzuk magunkat). Persze ez eleinte időpocsékolásnak tűnik, de ha megfigyeljük és észleljük, hogy visszatérve a munkához mennyit javul hatékonyságunk, kreativitásunk, egyre könnyebben rávesszük magunkat a szorult helyzetekben egy kis szünetre.

További ötletek a hatékony kivitelezéshez:

• ha úgy gondoljuk, mérjük az időt, hogy biztosak legyünk benne, hogy nem túl sok időt szántunk a szünetre, illetve valóban megtartottuk a minimum 2-4 perc szünetet.
• ülhetünk bambulva csak úgy vagy csukott szemmel felidézve egy kellemes élményt előző napról. Így még csak meg sem kell mozdulni, bár a mozgás is nagyon hatékonyan javítja közérzetünket.
• ugrálhatunk, végig táncolhatunk egy zeneszámot vagy tornázhatunk néhány percet. Fogyást ne várjunk ettől a mozgástól, de a keringésünk és az ízületeink is örömmel hasznosítják minden percét a mozgással töltött időnek.
• igyekezzünk légzésünket lassítani, ez közvetlenül hat a szimpatikus tónusra (szervezetünk könnyebben megnyugszik, mivel a lassabb légzés azt jelzi minden rendben van, nincs veszély).
• használhatunk egy vicces tárgyat, kedves fényképet, tréfás emlékképet is arra, hogy elmosolyodva agyunk megnyugodjon „minden oké, nincs miért aggódni”.

Ha megtanuljuk irányítani érzéseinket, akkor gondolataink már könnyebben uralhatóak. Így nemcsak hatékonyságunkat, kreativitásunkat tudjuk növelni, hanem elmaradnak a túlzott stressz okozta egészségkárosító dolgok is.

Tartsunk szünetet! Ha nem megy, akkor mégiscsak tanuljuk meg meditálni és akkor lesz időnk a szünetre!

Javasolt Forever termékek ide kattintva tekinthetőek meg.

Egészségvédő sportág, mozgás kiválasztása

A mozgás, testedzés fontos egészségvédő tényező: mozgásszervi és keringési problémák esetében, de cukorbetegség, immunerősítés terén vagy éppen a megfelelő alvás, közérzet elősegítésében is. A testmozgás betegség megelőző hatása azonban fokozottabban érvényesül, ha örömmel, jókedvvel végezzük a gyakorlatokat. Természetesen nem mindenki az egészsége érdekében kezd el mozogni. Egyes felmérések szerint a fitnesztermek látogatóinál csak az 5. helyen van az egészségmegőrzés, mint cél. Az, hogy ki miért kezd el mozogni lényegtelen az egészség szempontjából, hiszen a mozgás egészségvédő hatása akkor is megvan, ha csak a társaság miatt járunk edzeni. Azonban fontos az, hogy ilyenkor is olyan mozgást válasszunk, ami nem árt az egészségi állapotunknak.

Az egészség szempontjából vegyük figyelembe az alábbi tanácsokat:

-ha valakinek krónikus betegsége van, mindenféleképpen konzultáljon kezelőorvosával.

-nagy, illetve váltakozó intenzitású testmozgás nem ajánlott keringési betegség esetén, csak kezelőorvossal konzultálva, kezelt, stabil állapot esetében, folyamatos kontroll mellett. Ugráló vérnyomás érték mellett veszélyes és a szervezet számára megterhelő az ilyen típusú mozgás. Amíg nem stabilizálódik a keringés, addig más mozgásformát érdemes választani.

-gyors mozdulatváltakozás, plusz súllyal történő testmozgás nem ajánlott ízületi problémák esetén, csak kezelőorvossal konzultálva, hogy a beteg ízület vagy a kompenzáló izomzat nem terhelődik-e, speciális gyakorlatokat kiválasztva, folyamatos állapotfigyelés mellett.

Minden betegség esetén javasolt a mozgás, keresse meg kezelőorvosa tanácsai alapján az Önnek megfelelőt és tájékoztassa betegségéről az edzést tartó szakembert is!

Mozgásformák:

aerobik

aikido

alakformáló torna

aquaterápia

asztalitenisz

atlétika

balett

bírkózás

bodyart

callanetics

cardio edzés

cheerleading

cross training

dance aerobik

deepwork

evezés

falmászás

fanatic jump

fitball

fitbox

fitfight

futás

gerinctorna

gumiszalag gyakorlatok

gymstick muscle

hastánc

hot iron

interval edzés

jégkorong

jiu-jitsu

jóga

judo = cselgáncs

kajak

kangoo

karate

kenu

kerékpár

kettlebell

kézilabda

kick-boksz

kispályás labdarúgás-futsal

kondizás

kosárlabda

köredzés

kungfu

különleges ütős sportok (tamburelli, tamburello, gyorstollaslabda, mini tenisz)

labdarúgás

lovaglás

muay thai

néptánc

nin jutsu

nordic walking,

ökölvívás

öttusa

party fitness

pilates

röplabda

rúdtánc fitnesz

sí

spinning

squash

stability

step

stretching

súlyemelés

személyi edzés

szenior torna

tabata

taekwondo

tai chi chuan

tájfutás

társastáncok

tenisz

természetjárás

tollaslabda

torna

triatlon

trx

úszás

vívás

vízilabda

zumba

Ajánlott Forever termékek sportoláshoz ide kattintva tekinthetőek meg.

Tartós testsúlyrendezés kitartó életmód változtatással

A tartós testsúlyrendezéshez kitartó életmód-változtatás kell. Ennek egyik oka, hogy a szervezet nem tud túl gyorsan változtatni, alkalmazkodni dolgokhoz anélkül, hogy ne legyenek káros vagy kellemetlen hatásai. Például túl gyors testsúlyrendezés esetén a bőr nem tud megfelelően alkalmazkodni a gyors testsúlycsökkenéshez és a kinyúlt, lógó bőr ott marad. A másik, hogy ha nem gyakoroljuk sokáig az életmódbeli változtatásokat, akkor nem rögzülnek és könnyen visszatérnek a régi reflexek, nagy evészetek, mozgás nélküli napok.

Tervezzük meg 3-6 hónapra a testsúlyrendező életmódváltást és haladjunk kisebb, de biztosan működő, kivitelezhető dolgokkal.

Nagyon fontos, hogy végig csináljuk, ehhez pedig az kell, hogy ne túl sok és ne túl nehéz feladatokat várjunk el magunktól. Írjunk egy listát arról, mit változtatnánk ahhoz, hogy egészségesebb legyen az életvitelünk, lecsökkenjen a testsúlyunk. Ne általánosságban, hanem konkrét dolgokat írjunk le! Ne azt, hogy többet mozgok, hanem azt, hogy reggelente futok 30 percet, vagy gyalog megyek két megállót a metróig. Ne azt, hogy kevesebbet eszem, hanem hogy a pékárut megveszem és ketté töröm, két napra beosztom, ne azt, hogy több gyümölcsöt eszem, hanem hogy minden napra veszek egy almát és délután, ha hazaérek megeszem. Számtalan dolog van biztosan, amit fel tudunk sorolni és már sokszor kívántuk, hogy megtegyük azért, hogy megszabaduljunk a felesleges kilóktól. Ha megvan a lista, osszuk be és minden hétre max. 3-5 dolgot tűzzünk ki célul. 3-5 változtatásnál többre egyszerre nem tudunk koncentrálni, azzal csak a kudarc esélyét növeljük, és könnyen megesik, hogy feladjuk az életmód változtatást. Vezessünk naplót, naptárat, hogy mi, az ami sikerült! Lássuk a pipákat, piros pontokat, mert az segíti a kitartást, erőt ad, hogy végig csináljuk és eredményes legyen a testsúly csökkentés. Ha valamit nem sikerült megváltoztatni, azt tegyük a sor végére és a következő héten már más változtatnivaló dologgal folytassunk a listáról. Ezzel csökken a kudarc, a lelkiismeret-furdalás érzése is. Lehet, hogy egy későbbi alkalommal könnyedén véghez tudjuk vinni azt a változtatást. Sőt az is lehet, hogy annak a dolognak a változtatása nem is kell, anélkül is rendeződik testsúlyunk, elérjük a kívánt eredményt.

Havonta összegezzük az elért dolgokat és ne csak a centiket, kilókat vegyük sikernek, hanem a megváltoztatott dolgokat is. Hosszú távon mindegyik hozzájárul a testsúlyrendezéshez.

További tanácsok az életmódi tényezőkkel kapcsolatban ide kattintva tekinthetőek meg:

További információk a testsúlyrendezéssel kapcsolatosan ide kattintva tekinthetőek meg:

Ajánlott Forever termékeket ide kattintva tudja megtekinteni, megvásárolni:

Sok kitartást és eredményes testsúlyrendezést kívánok!

Aerob és anaerob folyamatok a szervezetünkben izommunka során

A szervezet az izommunka során energiát használ fel, melyet az adenozin-trifoszfátnak, röviden ATP-nek nevezett vegyület biztosít. Ez az energiaadó anyag szükséges az izommunkához. Az ATP termelődéséhez különböző alapanyagot, tüzelőanyagot használhat fel a szervezetünk, attól függően, hogy oxigénben dús környezetben vagy oxigénhiányos állapotban vannak a sejtek.

1. Aerob, azaz oxigén jelenlétében a szénhidrátokat és zsírokat is képes felhasználni a testünk az energiatermeléshez. Ez a folyamat nagyon hatékony, egységnyi glükózból 36 ATP keletkezik. Elsősorban az alacsony intenzitású mozgások során megy végbe ez az energiatermelő folyamat.
2. Anaerob, azaz oxigén hiányában kizárólag szénhidrátból képes a szervezet ATP-t termelni. Intenzív testmozgás során történő energiatermelés. Anaerob folyamatok során a szénhidrátok hamar felhasználódnak és tejsav is termelődik. A tejsav pedig akadályozza az izmok hatékony működését. Ez az energiatermelő folyamat elsősorban a magas intenzitású, gyors mozgások teljesítményéhez biztosít hatékony energiát.

Kép forrása: https://tudasbazis.sulinet.hu/hu/termeszettudomanyok/biologia/biologia-11-evfolyam/a-sejtanyagcsere-altalanos-jellemzese/az-adenozin-trifoszfat

A lebontó anyagcsere szubsztrátjai (a folyamat során az enzim által átalakított kiindulási anyag) a munkavégzés során. Szubsztrátként az anyagcsere kezdetben glikogént, majd zsírsavat és glükózt hasznosít.

Kép forrása: https://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop425/0019_1A_Elettani_alapismeretek/ch05s04.html

További információk a sportolással kapcsolatosan ide kattintva tekinthetőek meg.

Ajánlott Forever termékeket ide kattintva tudja megtekinteni, megvásárolni.

Hatékony és eredményes sportolást kívánok!

Aktív pihenés – Őszi kirándulás

Az aktív pihenés egyik formája a kirándulás. A lényeg, hogy olyan helyre menjünk, ami leköti figyelmünket, eltereli gondolatainkat a mindennapi dolgokról, problémákról, feladatokról. Egészségügyi szempontból jobb egy természetben eltöltött nap, mint egy épített környezetben. De ha valaki fél a bogaraktól, vagy nem talált partner és egyedül nem szeret bóklászni az erdőben, akkor egy kisvárosi kirándulás, falumúzeum is éppúgy megfelel a kikapcsolódáshoz. A lényeg, hogy jól érezzük magunkat, ezzel csökken a feszültség, a szervezet készenléti állapotból nyugalmi helyzetbe kapcsol és a szabályozó rendszerek lehetőséget kapnak a normál működésre. Minél többször vagyunk túlfeszített helyzetben, terheljük magunkat, fizikailag, lelkileg, annál többször kellene ilyen élményekkel megjutalmazni magunkat. „Meditálj minden nap 20 percet. Kivéve, ha nagyon elfoglalt vagy – akkor egy órát.” –hangzik egy keleti mondásban, amit nehéz értelmezni a nyugati kultúrában, de igen hasznos az egészség szempontjából.

Az ősz kiválóan alkalmas a természetben eltöltött kirándulásra, a színek kavalkádjában szinte mindenki megtalálja a számára szépet. Az időjárás is a legkellemesebb a négy évszak közül. A nyári meleg utáni kellemes hűsítő levegő, de még a melegséget adó talaj is vonzza az embert egy-egy hosszabb útra. Az öltözködés szempontjából is kiszámíthatóbb ez az évszak és a nyári pihenés után feltöltött szervezetünk jobban bírja a terhelést hegynek menet vagy a következő faluig.

Egy másfél-két órás séta is már pihentető tud lenni, de ha tehetjük, töltsünk egy egész napot kint a természetben vagy egy őszi fesztiválon. Ez igaz azokra is, akik kertes házzal rendelkeznek, hiszen ott a ház körüli munka, vagy a mindennapok feladatai hamar kizökkentik az embert a természet adta nyugalomból. Az őszi bőség látványa önmagában megnyugtató az ember számára, hiszen nem kell aggódnia, lesz táplálék. A másik pedig, hogy a színek akár a természetben, akár egy rendezvényen töltjük az időt, kellemes, új ingerekkel látják el az agyunkat, ami megtöri a megfakult hétköznapokat. Így nemcsak a kirándulás alatt töltődünk energiával, hanem visszatérve a mindennapokhoz talán újra felfedezzük ott is mindazt, ami a bőség és szépség megnyugtató érzését adja.

Használjuk a technika adta lehetőséget. Keressünk programokat az internetet, tervezzük meg az utat túra applikációkkal, legyen alternatíva, ha az időjárás esőre hajlik, találjuk társakat a kiránduláshoz vagy csatlakozzunk egy csoporthoz, közösséghez.

Lényeg:

– olyan élményt keressünk, ahol agyunkban nem a szokásos gondolatok jönnek elő. (pl ne kapcsolódjon a munkánkhoz)

– fizikailag ne merítsük le magunkat (pl. ne akarjuk azonnal hegymászással kezdeni a túrázást)

– próbálgassuk a dolgokat, de ne erőltessünk magunkra olyan dolgokat, amit nem szeretünk, csak azért, mert ez most a divat (pl. ne akarjunk siklórepülőzni, ha tériszonyunk van)

Választásunk olyan helyre essen, ami után tényleg érezzük, hogy felfrissültünk, még ha el is fáradtunk, legyen jóleső, töltődjünk, legyünk energikusak, érezzük úgy, hogy elbírunk a világ dolgaival, de legalábbis a saját problémáinkkal, feladatainkkal. Ez az igazi aktív kikapcsolódás, kirándulás.

Mindig legyen az elsősegély csomagunkban egy kis Aloe First, ami akár horzsolás, akár csípés esetén hatékonyan ápolja a bőrt és csökkenti a tüneteket, segíti a gyógyulást. Ajánlott Forever termékek ide kattintva tekinthetők meg.

További információk az aktív kikapcsolódással kapcsolatosan az Életmód menüben ide kattintva tekinthetőek meg.

Kellemes időt és élménydús kirándulást kívánok!

Teljesítménynövelés egészségvédő módon

A ma emberét ugyanúgy hajtja a versenyszellem, mint több száz vagy ezer évvel ezelőtt. Megvoltak a lovagi tornák vagy a törzsfőnökségért vívott harcok. A változás, amihez alkalmazkodnunk kell az az, hogy a technika, a tudomány lehetővé teszi, hogy sokkal több területen próbáljuk feszegetni az emberi teljesítmény határait. És lehet is. Hihetetlen teljesítmények születnek, melyek a gyors információáramlás révén hamar el is jutnak az emberekhez és jöhet a következő kitűzött cél.

Sajnos azonban az emberek zöme a technika és a tudomány vívmányait „csak” a teljesítmény fokozása érdekében használja és közben nem foglalkozik saját szervezetének állapotával. Ez két okból is hiba: az egyik, hogy ha figyelné, ismerné saját testének működését, akkor sokkal nagyobb teljesítményt hozhatna ki magából; a másik pedig, hogy közben nem terhelné túl, számos esetben nem károsítaná magát, okozna akár végzetes problémát testében.

Teljesítmény növeléshez meg kell mérni az alap teljesítményt.

1.Egyik módja a tevékenységre jellemző mutatók összegyűjtése, mérése. Ez mindenkinél más mércével lehet, hiszen más az elvárt eredmény egy futó, kerékpározó, úszó esetén. És van, aki a mindennapi feladatok ellátása terén szeretné, ha többre lenne képes, javulna a terhelhetősége. Ezeket a teljesítményeket az adott sport, vagy tevékenység naplózásával lehet felmérni és követni a változásokat. A legjobb, ha vannak objektív számok, amiket meg tudunk mérni, de a szubjektív dolgok is informatívak. Mennyire éreztük magunkat fáradtnak, könnyedén ment a sport vagy hamarabb éreztünk fáradtságot a szokásosnál, képesek voltunk-e edzés utána bevásárolni, dolgozni hiba nélkül, hogyan érezzük magunkat, a hét eleji edzésnél jobb volt a teljesítmény vagy épp hétvégén teljesítünk jobban, fájt valamink edzés előtt-alatt- után, és emellé időjárást, alvást egyéb befolyásoló dolgokat is feljegyezhetünk. Fontos az étkezés és a folyadékfogyasztás követése is, míg meg nem ismerjük szervezetünk számára mi a legmegfelelőbb.  Ezek a jegyzetek sokat segíthetnek, ha egy-egy változtatás eredményességét látni szeretnénk.

2.Másik módja az alap állapotfelmérés, amikor a szervezet általános állapotának mutatóit mérjük, monitorozzuk. Ennek egyik összetett módja a spiroergometriás vagy terhelésélettani vizsgálat, de a pulzus, vérnyomás, légzésszám, tüdőkapacitás mérése önmagában is segíthet a követésben.

Komoly tervek esetén kortól függetlenül, de 45 éves kor felett már mindenféle betegség nélkül is szükség van komplett egészségi állapot felmérésre, amibe a szokásos sportorvosi anamnézis felvétele, a fizikális vizsgálat, vérnyomásmérés a 12 elvezetéses EKG, valamint a vizelet, esetleg vérvizsgálat (vérkép, vércukor) mellett szemészet, orr-fül gégészet, neurológia, ortopédia szűrővizsgálatok és egy futópados vagy kerékpáros terhelés-élettani (spiroergometriai) vizsgálat is javasolt.

Ha a teljesítmény fokozásával, a bevezetett változtatással a mutatókban nem történik káros elmozdulás, sőt javulás van, akkor jó úton haladunk. Ha eltérés van, vizsgáltassuk meg magunkat szakemberrel, tartsunk pihenőt, adjunk lehetőséget szervezetünknek, hogy regenerálódjon, alkalmazkodjon a terheléshez.

Nem szabad félni, hogy komoly probléma esetén eltiltanak a sportolástól egészségünk védelme érdekében. A mérés segítségével tisztában leszünk állapotunkkal, terhelhetőségünkkel és szépen fel lehet építeni az edzéstervet, ha szükséges lassabb tempóban, esetleg néhány hónap pihenés beiktatásával. Így nem megy tönkre a szervezetünk (egy ízület túlterhelése megerőltetés vagy gyulladás miatt, influenzából, náthából történő nem megfelelő felépülés miatt stb.) és minden betegség esetén meg lehet találni a megfelelő mozgásformát. Inkább cseréljük le a sportot, amit folytattunk, mint néhány év alatt túlterhelve szervezetünket komoly betegségek alakuljanak ki, leromoljon az egészségünk.

Minél több információnk van egészségi állapotunkról, annál pontosabban meghatározható hogyan és miként terheljük, terhelhetjük szervezetünket, hogy az optimális teljesítményt hozzuk ki magunkból.

Ha együttműködünk szervezetünkkel és nem kizsigereljünk, akkor messze elképzelt határaink felett tudunk majd teljesíteni.

Ajánlott Forever termékeket ide kattintva tudja megtekinteni, megvásárolni.
További tanácsok az életmódi tényezőkkel kapcsolatban ide kattintva tekinthetőek meg.
További információk a sportolással kapcsolatosan ide kattintva tekinthetőek meg.

Ha a fentiek követésével, szervezetünk és az elvárt teljesítmény harmonizálásával alakítjuk ki az edzést, a munkarendet, akkor a teljesítmény fokozás kiszámítható lesz, nem kell a túledzés, kimerülés miatti hirtelen teljesítménycsökkenés miatt kudarcot vallanunk egy-egy megmérettetésen. És nem mellesleg, nagymértékben csökkenthetjük a váratlan egészség károsodásokat. Az edzettségi állapotunk fokozatos növekedésével a teljesítőképességünk a szervezetünk károsodása nélkül emelkedik.

Eredményes és egészséges teljesítménynövelést kívánok!

Alapvető élettani folyamat: a helyes légzés

Egy mindennapi és automatikus, a szervezetünk által irányított élettani folyamat. Ez azonban azok közé az élettani folyamatok közé tartozik, amit szerencsére lehetőségünk van akaratlagosan módosítani. A légzés automatikusan végbemenő vegetatív folyamat, de a mélységét és szaporaságát képesek vagyunk szabályozni. A helyes légzéssel pedig nemcsak egészségünk megőrzését segíthetjük, hanem ezzel a mindennapi tevékenységgel megkönnyíthetjük az életünk számos területét. A helyes légzés feszültségoldó, teljesítménynövelő, koncentráció javító, fájdalom enyhítő, fáradtság csökkentő hatású. Tapasztalatom szerint ez az alapvető dolog a legtöbb embernél rosszul működik. Sajnos mondják és látom is, hogy sokaknál nem megfelelő a légzés. Mivel könnyen megtanulható a helyes légzés és sok dolog mellett a szervezet megnyugtatására, stressz csökkentésre is alkalmas szinte minden panasz, probléma esetén beszélek a helyes légvételről. És ahogy szóba jön, hogy az illető hogyan csinálja, hamar kiderül, hogy van mit javítani rajta: van aki a vállát emeli, van aki csak a hasába liheg, van aki tátott szájjal és van aki aprókat szuszogva, van aki szinte elfelejt levegőt venni és időnként nagyot sóhajt, van aki kitolja a mellkasát és behúzza a hasát és van, aki szinte, egy pillanat alatt fújja ki az összes levegőt.

Pedig a jó légzés egyszerű: saját, nyugodt tempóban egyenlő ritmusban végzett mozgatása a mellkas izmainak, a rekeszizomnak és hasizmoknak. Belégzés-benntartás-kifújás ritmusának egyenletes lassításával a szervezetet megnyugtathatjuk, a tüdőbe áramló levegő mennyiségét megnövelhetjük, a gázcsere hatékonyságát (oxigén felvétel) megemelhetjük.

I. A légzés folyamatai:

Belégzés: fontos tudni, hogy elsősorban az orron keresztüli légvétel (légáramlás) a leghatékonyabb (és persze optimális a fertőzés veszélyek elkerülése szempontjából is), ezért lehetőleg orron át vegyünk levegőt (áramoltassuk a levegőt). Törekedjünk arra, hogy a mellkast minden irányban megnöveljük, ezáltal lesz a legnagyobb a tüdő légcserére alkalmas felülete. Ehhez mind a váll enyhe emelkedése, mind a mellkas előre és hátra kitágulása, valamint a rekesz lefele mozgása, vagyis a has kidomborodása hozzá tartozik. Ha egy-egy tenyerünket a mellkasra, illetve a hasra helyezzük és veszünk egy nagy levegőt, kiderül melyik testrészünk mozog és melyik nem. Amelyik kevésbé mozog, azt érdemes külön is begyakorolni, hogy légzésnél erőteljesebben mozogjon. Ügyeljünk rá, hogy a mellkas ne emelkedjen meg olyan mértékben, hogy a has befele mozduljon, mert így a rekesz nem tud lefele mozdulni a has felé. A cél, hogy a szegycsont porcos része fölé (gyomorszáj feletti rész) helyezve a tenyerünket, a has és a mellkas egyszerre emelkedjen. Ezt segíthetjük vizualizációval is: hordó alakú lesz a mellkas, lufik fújódnak fel belül. Akkor vagyunk a legeredményesebbek, ha a mellkasunkat akaratlagosan minden irányba megemelve a légzés során nem beszívjuk a levegőt, hanem megnyitjuk a mellkast és szinte magától beáramlik a levegő a tüdőbe.

Benntartás: néhány másodpercig benntartva a levegőt a légcsere hatékonyságát tudjuk növelni. Ha valaki nem képes erre, hanem gyorsan kifújja a levegőt, az nagyfokú fáradtság, esetleg belső feszültség jele is lehet. Ilyenkor a légzőgyakorlat mellett nézzünk utána, mi okozhatja a kimerültséget, fáradtságot, esetleges feszültséget és teremtsünk lehetőséget a pihenésre, regenerálódásra.

Kilégzés, kifújás: alapvetően passzív folyamat, a mellkas elernyesztésével a levegő a nyomástól kipréselődik. Erre rásegíthetünk egy kis haspréssel, így a következő belégzésnél már eredményesebben tudjuk minden irányba megemelni a mellkast és ezzel megnyitni a tüdőben minél több léghólyagocskát. Figyeljünk oda, hogy ne legyen túl gyors ez a folyamat sem.

Gyakoroljuk be mindhárom folyamatot, de figyeljünk, hogy egyszerre ne végezzünk 5-6 mély légvételnél többet, mert elszédülhetünk, ezért a gyakorlást ülve vagy fekve végezzük.

II. A légzés ritmusa:

Ha mindhárom folyamat már jól megy, akkor lehet a három rész belégzés-benntartás-kilégzés hosszúságát egyformára alakítani. Először rövidebb ideig csináljuk mindegyiket és törekedjünk arra hogy egyforma ideig tartsanak. Számoljunk magunkban (1-2-3 – 1-2-3 – 1-2-3) vagy képzeljünk egy egyenlő oldalú háromszöget, amin végighalad a folyamat. Ha sikerült egyenletes tempóban lélegezni, akkor elkezdhetjük megnövelni az egyes szakaszok hosszát, ezzel növelve a tüdő kapacitását.

A legtöbben csak akkor foglalkoznak a légzéssel, ha probléma van vele: kifulladás, lihegés, nátha, légszomj. Ha ugyanazon terhelés mellett újra előfordul a panasz, feltétlenül forduljunk egészségügyi szakemberhez vizsgálatok céljából (spirometer, ekg nyugalmi és/vagy terhelésélettani vizsgálat). Ha nincs légzési panaszunk, illetve betegségünket megfelelően kezelik, akkor érdemes megtanulni a helyes légzést, mivel ez számos egészségvédő hatása mellett egyes betegségek esetén is sokat segíthet (légszomj csökkenjen, magabiztosság nőjön, a fulladástól való félelem csökkenjen). Szerencsére egyre több helyen oktatják a helyes légzést és már nemcsak mozgáshoz kapcsolódva. Több fajtáját, módját alkalmazzák a légzőgyakorlatoknak, céltól függően (jóga, Buteyko, váltott orrlyukú légzés, erőltetett vagy visszatartott légzés stb). Javaslom találjuk meg azt a helyes légzést is, ami minden élethelyzetben alkalmazható és nyugodt, mély légzést biztosít. Ha otthon, nyugodt körülmények között begyakoroljuk, akkor használjuk gyakran és vegyük elő ezt a technikát, akár a düh kezd feszíteni minket egy sorban állva, akár a front okozta fejfájás kezdene eluralkodni rajtunk.

Nyugodt és mély légvételeket kívánok!

A légzőizmok erősítéséhez gyakorlati tanácsok ide kattintva érhetőek el:

Miért fontos és hogyan erősíthetjük légzőizmainkat otthon? (VIDEÓ) – Semmelweis Hírek

Petz Aladár Egyetemi Oktató Kórház: Légzőtorna

Tanácsok pihentető alváshoz

– legyen rendszer abban, mikor alszunk el, leginkább éjfél előtt, hogy a hajnali 2-3 órás időszakban már 1-2 NREM (NREM= non rapid eyes movement) fázison átmenjen szervezetünk. Legjobb, ha sikerül kialakítani egy napi ritmust, amit 1 maximum 2 órával érdemes hétvégén, illetve az évszaktól függően a nappali világossághoz igazítani. Nyáron, mikor nem kell iskolába menni, nem biztos, hogy ugyanolyan könnyű este 8-kor lefeküdni, mint télen, amikor kint sötét van már.

– találjunk ki valami esti rutint, amit mindig ugyanúgy csinálunk elalvás előtt. Ez az esti szertartás tudatja az aggyal, hogy a pihenés következik. Ha elalvás előtt olyan tevékenységet folytatunk, ami felpörgeti az agyat, akkor csak úgy tudunk elaludni, amikor már teljesen kifáradt az agyunk. Tipikus, hogy este 8 után csinálunk még aktív dolgokat, legyen az rendrakás, vasalás vagy csetelés a neten a barátokkal. Így este 10-kor még nem vagyunk álmosak, az agy bekapcsolva marad. Míg, ha a vacsora utánra olyan tevékenységeket teszünk, amik megnyugtatóak, nem igényelnek túl nagy fizikai aktivitást, nem fárasztják túlzott mértékben az agyat, akkor könnyen és pihentetően fogunk elaludni. (Egyébként ezt gyereknél lehet a legjobban megfigyelni, akik amikor érzik, hogy fáradnak, tudják, hogy le kell majd feküdniük és ha nincs meg az esti szertartás, akkor maguktól inkább szaladgálós játékot játszanak, amit a teljes kimerülésig folytatnak és a végén a legkülönbözőbb pózban, helyen alszanak el. Míg, ha megvan az esti tevékenység menete, a lecsendesedés, olvasgatás vagy kártyajáték, akkor az elalvás is könnyebb.)

– lefekvés előtt 3 órával együnk utoljára, ha egész nap megfelelően étkezünk, akkor este már nem leszünk éhesek. (Ha mégis megéhezünk mindenféleképpen keveset együnk valami könnyen emészthető ételből)

– elalvás előtt 1 órával csökkentsük a fény és zaj forrásokat, kapcsoljuk le a nagy villanyt és helyette a kislámpa égjen. Kapcsoljuk ki a háttér tévét vagy legalább halkítsuk le.

– szánjunk 5-10 percet rá, hogy végiggondoljuk a napunkat (elevenítsük fel az aznapi kellemes élményeket, írjuk ki magunkból az esetleges dühünket). Tervezzük meg a következő napot, (írjuk le a feladatokat, fogalmazzuk meg a motivációnkat, írjuk le mitől lesz szép az a nap.)

– a fekhely legyen kényelmes ágy (ha derék vagy hátfájással ébredünk, valamit módosítani kell), Az ágynemű tapintata legyen kellemes és az évszaknak megfelelő vastagságú. Figyeljünk a fekhely elhelyezkedésére is, néha egy szobaátrendezés sokat segít abban, hogy könnyű legyen az elalvás és pihentető az éjszaka. Mikor reggel felébredünk, a látvány legyen valami kedves dolgot, amit először meglátunk.

– fontos a helyiség hőmérséklete, a 18 fok az ideális, de nyáron figyeljünk rá, hogy az egész éjjel zúgó ventilátor lehet többet zavar az alvásban, mint a meleg. Télen szellőztessünk lefekvés előtt néhány percig.

– naplózzuk alvási szokásaink, írjuk le tapasztalatainkat, időnként elevenítsük fel, hogy mit változtattunk (gyakran egy régi szituáció megjelenésével visszatér a régi szokás, szinte észrevétlenül). Próbálgassuk a változásokat, pontozzuk a pihenést, ez segít kialakítani a számukra optimális körülményeket.

Szép álmokat kívánok!

Az alvás szerepe

Az alvás nem azt jelenti, hogy szervezetünk kikapcsol és úgy pihen. Az alvásnak nagyon fontos biológiai funkciója van sok élettani folyamatban: fejlődés, regenerálódás, tanulás.

Az alvásnak különböző fázisai vannak, melyek jól elkülöníthetőek egymástól és meghatározott sorrendben követve egymást adnak ki egy alvási ciklust. Egy éjszakai alvás alatt 4-6 ciklus fordul elő.

A gyors szemmozgás nélküli (NREM= non rapid eyes movement) szakasz 4 fázisból áll . Alapvetően ez idő alatt pihen a test, állítja helyre az energiaháztartását, lassú agyhullámok, csökkenő légzésszám, pulzus, testhőmérséklet jellemzi. Viszont ebben a fázisban történik a növekedést serkentő hormonok felszabadulása is.

A gyors szemmozgás (REM=rapid eye movement) szakaszában az izmok elernyednek, a légzés felgyorsul, az agy aktivitása fokozódik. Kutatások szerint azok a területek aktívak, melyek a tanulásban, a gondolatok rendezésében játszanak szerepet. Ekkor álmodunk.

Az alvási ciklus annyira fontos, hogy, amikor valakit a legmélyebb alvási fázisában próbálnak felébreszteni, akkor is végig megy az egész alváscikluson az ember, mielőtt magához térne.

Fentiekből következik, hogy az alváshiány milyen komoly problémákat okozhat szervezetünk működésében. Az alváshiány csökkenti a koncentráció és tanulási képességet (az agyban kimutatható eltéréseket okoz), megzavarja az anyagcsere-folyamatokat (hajlamosít az elhízásra), nem engedi kellően regenerálódni például a bőrünket (látható jelei vannak a kialvatlanságnak a tükörbe nézve). A kialvatlanság számos kellemetlen élményéről bőven van tapasztalatunk (folyamatos ásítozás, dekoncentráltság, lassúság, ügyetlenség) és nem is tudunk, érzünk mindent, ami szervezetünkben zajlik az alvás elmaradása, napokig tartó kialvatlanság miatt (magas vérnyomás, cukorbetegség kockázata fokozódik). Tehát a megfelelő alvásnak nemcsak az agy működésében, hanem az egész szervezet normál működésében alapvető szerepe van.

Ha tehetjük, támogassuk meg szervezetünket és alakítsunk ki rendszerességet az alvási szokásunkban. Legyen meg a szükséges 7-9 óra alvás, megfelelő nyugodt körülmények közt. Tartsuk karban magunkat a rendszeres, pihentető alvással!

Tanácsok ide kattintva olvashatóak

Ha valamiért nem sikerül a rendszerességet kialakítani (még az elején vagyunk az életmódváltásnak, munkánkból, jelenlegi élethelyzetünkből adódóan), akkor tudjunk róla, hogy ez nagy mértékben igénybe veszi a szervezetünket. Ilyenkor támogassuk meg étrend-kiegészítőkkel az élettani folyamatokat, fokozottabban figyeljünk oda az aktív pihenésre és időnként tartsunk egy 2-3 hétig tartó alváskúrát, amikor betartjuk azokat a dolgokat, amiket egyébként szeretnénk és szükséges lenne a pihentető, regeneráló alváshoz.

Ajánlott Foreveres termékek a szervezet támogatásához ide kattintva:

Kellemes, pihentető és rendszeres alvást kívánok!

A Tojás

„A tojás a legtökéletesebb dolog az univerzumban” /T.W. Higginson, 1862/

A tojás igen komplett tápanyagforrás és igen sokféleképpen készíthetünk belőle ételt vagy használhatjuk fel ételkészítéshez. Ezért az egészséges étkezésnek egyik alapvető eleme kell legyen a tojás, hiszen tápanyagokban gazdag és könnyen beépíthető az étrendbe számos étel formájában. Ha végig gondoljuk, hogy a meszes héj alatt lévő tápanyagok segítségével egy 21 napig tartó meleghatás révén egy önálló élőlény (annak minden részével: szem, láb, tüdő, szív, erek, izmok stb.) bújik ki a megtermékenyített tojásból, láthatjuk ennek a bőséges tápanyagforrásnak az eredményét.

A tojás kiemelkedő élettani szerepe táplálkozásunkban összetételében rejlik. Szénhidráton és C vitaminon kívül szinte az összes tápanyagot tartalmazza, ami az emberi táplálkozáshoz szükséges, mindezeket teljesen hasznosuló formában:

A tojás fehérjéjének biológiai értéke megegyezik az anyatejével, azaz 100 %. Egy fehérje biológiai értéke azt jelenti, hogy a szervezetünk számára nélkülözhetetlen (esszenciális) aminosavakat megfelelő mennyiségben, arányban tartalmazza-e és így egyedüli fehérjeforrásként elegendő-e. A tojás fehérjéje teljes mértékben biztosítja a fehérjeforrást.

A tojás vitaminokból és ásványi anyagokból is igen sokfélét és jelentős mennyiségben tartalmaz. Egy átlagos méretű tojás 11 vitamin és ásványi anyag esetében tartalmazza az ajánlott napi bevitel legalább 10%-t (A vitamin, D vitamin, B₂ vitamin, Biotin, Pantoténsav, Folsav, Kolin, Foszfor, jód, szelén, niacin). A tojás sárgája igen gazdag ásványokban, mikroelemekből sokfélét és mennyiségileg is sokat tartalmaz (vas, réz, cink, mangán, jód, szelén, foszfor). Például vastartalom: sóska 1,6 mg/100g; egész tojás 1,8 mg/100 mg; tojássárgája 4,1 mg/100g.

Komplett összetétele révén magas tápanyagtartalmával hozzájárul a csontok, izmok, bőr, haj egészséges felépítéséhez, részt vesz a sejtmegújulásban, a látás, anyagcsere, immunrendszer, agyműködés, energia és oxigénellátás normál működésében.

Még néhány hasznos tudnivaló a tojásról:

A tojás mosásával sérül a héjon található védőréteg, ami megakadályozza, hogy a baktériumok a tojás belsejébe jussanak, ezért inkább felhasználás előtt mossuk meg a tojást, addig tartsuk a dobozában. A mélyalmos tartású tojásokon madártoll, ürülék is lehet, ilyen esetben azért tisztítsuk meg, mielőtt a többi élelmiszer közé tesszük a tojást.

A tojás által terjesztett salmonella okozta megbetegedés esélye minimális, ha 70 °C felett sütjük vagy főzzük a tojásos ételt.

Ha kétségeink vannak, hogy friss-e a tojás, tegyük bele egy pohár vízbe, ha megemelkedik és kissé kiáll a vízből 3 hetesnél régebbi lehet, ilyenkor törjük fel külön egy tányérban és, ha szétfolyik a sárgája, akkor ne használjuk fel.

Mit jelent a tojáson az írás:

I. az első szám a tyúk tartási módja (a különböző tyúktartási formák előnyeiről és hátrányairól érdekes információkhoz lehet jutni a Baromfi Termék Tanács 2019. évi előadásaiból, amit ide kattintva lehet megtekinteni):

0: biotartás

1: szabadtartás

2: alternatív tartás

3: ketreces tartás

II. a következő betűjelzés a származási országot jelenti, Magyarország – HU

III. az ezt követő számok pedig az állattartó telep pontos beazonosítására szolgálnak.

„Segíti az agyműködést, magzati fejlődést, immunrendszert, csökkenti a kardiovaszkuláris, daganatos megbetegedések (mell-, bőr-, vastagbél-, méhnyakrák), korral összefüggő szembetegségek (makuladegeneráció, szürkehályog), trombózis, érszűkület, időskori izomerő és izomtömeg-csökkenés (szarkopénia) előfordulásának kockázatát.”

Forrás: Baromfi Termék Tanács Kiadványában (2016).

A tojás világnapja: október második péntekje.

További információk a tojásról és tojásos ételek a Baromfi Terméktanács alábbi kiadványaiban olvashatóak:
A tojás maga a csoda
Végy egy tojást – Tojásos fogások
Tojásos ételek