Aktív pihenés – Őszi kirándulás

Az aktív pihenés egyik formája a kirándulás. A lényeg, hogy olyan helyre menjünk, ami leköti figyelmünket, eltereli gondolatainkat a mindennapi dolgokról, problémákról, feladatokról. Egészségügyi szempontból jobb egy természetben eltöltött nap, mint egy épített környezetben. De ha valaki fél a bogaraktól, vagy nem talált partner és egyedül nem szeret bóklászni az erdőben, akkor egy kisvárosi kirándulás, falumúzeum is éppúgy megfelel a kikapcsolódáshoz. A lényeg, hogy jól érezzük magunkat, ezzel csökken a feszültség, a szervezet készenléti állapotból nyugalmi helyzetbe kapcsol és a szabályozó rendszerek lehetőséget kapnak a normál működésre. Minél többször vagyunk túlfeszített helyzetben, terheljük magunkat, fizikailag, lelkileg, annál többször kellene ilyen élményekkel megjutalmazni magunkat. „Meditálj minden nap 20 percet. Kivéve, ha nagyon elfoglalt vagy – akkor egy órát.” –hangzik egy keleti mondásban, amit nehéz értelmezni a nyugati kultúrában, de igen hasznos az egészség szempontjából.

Az ősz kiválóan alkalmas a természetben eltöltött kirándulásra, a színek kavalkádjában szinte mindenki megtalálja a számára szépet. Az időjárás is a legkellemesebb a négy évszak közül. A nyári meleg utáni kellemes hűsítő levegő, de még a melegséget adó talaj is vonzza az embert egy-egy hosszabb útra. Az öltözködés szempontjából is kiszámíthatóbb ez az évszak és a nyári pihenés után feltöltött szervezetünk jobban bírja a terhelést hegynek menet vagy a következő faluig.

Egy másfél-két órás séta is már pihentető tud lenni, de ha tehetjük, töltsünk egy egész napot kint a természetben vagy egy őszi fesztiválon. Ez igaz azokra is, akik kertes házzal rendelkeznek, hiszen ott a ház körüli munka, vagy a mindennapok feladatai hamar kizökkentik az embert a természet adta nyugalomból. Az őszi bőség látványa önmagában megnyugtató az ember számára, hiszen nem kell aggódnia, lesz táplálék. A másik pedig, hogy a színek akár a természetben, akár egy rendezvényen töltjük az időt, kellemes, új ingerekkel látják el az agyunkat, ami megtöri a megfakult hétköznapokat. Így nemcsak a kirándulás alatt töltődünk energiával, hanem visszatérve a mindennapokhoz talán újra felfedezzük ott is mindazt, ami a bőség és szépség megnyugtató érzését adja.

Használjuk a technika adta lehetőséget. Keressünk programokat az internetet, tervezzük meg az utat túra applikációkkal, legyen alternatíva, ha az időjárás esőre hajlik, találjuk társakat a kiránduláshoz vagy csatlakozzunk egy csoporthoz, közösséghez.

Lényeg:

– olyan élményt keressünk, ahol agyunkban nem a szokásos gondolatok jönnek elő. (pl ne kapcsolódjon a munkánkhoz)

– fizikailag ne merítsük le magunkat (pl. ne akarjuk azonnal hegymászással kezdeni a túrázást)

– próbálgassuk a dolgokat, de ne erőltessünk magunkra olyan dolgokat, amit nem szeretünk, csak azért, mert ez most a divat (pl. ne akarjunk siklórepülőzni, ha tériszonyunk van)

Választásunk olyan helyre essen, ami után tényleg érezzük, hogy felfrissültünk, még ha el is fáradtunk, legyen jóleső, töltődjünk, legyünk energikusak, érezzük úgy, hogy elbírunk a világ dolgaival, de legalábbis a saját problémáinkkal, feladatainkkal. Ez az igazi aktív kikapcsolódás, kirándulás.

Mindig legyen az elsősegély csomagunkban egy kis Aloe First, ami akár horzsolás, akár csípés esetén hatékonyan ápolja a bőrt és csökkenti a tüneteket, segíti a gyógyulást. Ajánlott Forever termékek ide kattintva tekinthetők meg.

További információk az aktív kikapcsolódással kapcsolatosan az Életmód menüben ide kattintva tekinthetőek meg.

Kellemes időt és élménydús kirándulást kívánok!

Teljesítménynövelés egészségvédő módon

A ma emberét ugyanúgy hajtja a versenyszellem, mint több száz vagy ezer évvel ezelőtt. Megvoltak a lovagi tornák vagy a törzsfőnökségért vívott harcok. A változás, amihez alkalmazkodnunk kell az az, hogy a technika, a tudomány lehetővé teszi, hogy sokkal több területen próbáljuk feszegetni az emberi teljesítmény határait. És lehet is. Hihetetlen teljesítmények születnek, melyek a gyors információáramlás révén hamar el is jutnak az emberekhez és jöhet a következő kitűzött cél.

Sajnos azonban az emberek zöme a technika és a tudomány vívmányait „csak” a teljesítmény fokozása érdekében használja és közben nem foglalkozik saját szervezetének állapotával. Ez két okból is hiba: az egyik, hogy ha figyelné, ismerné saját testének működését, akkor sokkal nagyobb teljesítményt hozhatna ki magából; a másik pedig, hogy közben nem terhelné túl, számos esetben nem károsítaná magát, okozna akár végzetes problémát testében.

Teljesítmény növeléshez meg kell mérni az alap teljesítményt.

1.Egyik módja a tevékenységre jellemző mutatók összegyűjtése, mérése. Ez mindenkinél más mércével lehet, hiszen más az elvárt eredmény egy futó, kerékpározó, úszó esetén. És van, aki a mindennapi feladatok ellátása terén szeretné, ha többre lenne képes, javulna a terhelhetősége. Ezeket a teljesítményeket az adott sport, vagy tevékenység naplózásával lehet felmérni és követni a változásokat. A legjobb, ha vannak objektív számok, amiket meg tudunk mérni, de a szubjektív dolgok is informatívak. Mennyire éreztük magunkat fáradtnak, könnyedén ment a sport vagy hamarabb éreztünk fáradtságot a szokásosnál, képesek voltunk-e edzés utána bevásárolni, dolgozni hiba nélkül, hogyan érezzük magunkat, a hét eleji edzésnél jobb volt a teljesítmény vagy épp hétvégén teljesítünk jobban, fájt valamink edzés előtt-alatt- után, és emellé időjárást, alvást egyéb befolyásoló dolgokat is feljegyezhetünk. Fontos az étkezés és a folyadékfogyasztás követése is, míg meg nem ismerjük szervezetünk számára mi a legmegfelelőbb.  Ezek a jegyzetek sokat segíthetnek, ha egy-egy változtatás eredményességét látni szeretnénk.

2.Másik módja az alap állapotfelmérés, amikor a szervezet általános állapotának mutatóit mérjük, monitorozzuk. Ennek egyik összetett módja a spiroergometriás vagy terhelésélettani vizsgálat, de a pulzus, vérnyomás, légzésszám, tüdőkapacitás mérése önmagában is segíthet a követésben.

Komoly tervek esetén kortól függetlenül, de 45 éves kor felett már mindenféle betegség nélkül is szükség van komplett egészségi állapot felmérésre, amibe a szokásos sportorvosi anamnézis felvétele, a fizikális vizsgálat, vérnyomásmérés a 12 elvezetéses EKG, valamint a vizelet, esetleg vérvizsgálat (vérkép, vércukor) mellett szemészet, orr-fül gégészet, neurológia, ortopédia szűrővizsgálatok és egy futópados vagy kerékpáros terhelés-élettani (spiroergometriai) vizsgálat is javasolt.

Ha a teljesítmény fokozásával, a bevezetett változtatással a mutatókban nem történik káros elmozdulás, sőt javulás van, akkor jó úton haladunk. Ha eltérés van, vizsgáltassuk meg magunkat szakemberrel, tartsunk pihenőt, adjunk lehetőséget szervezetünknek, hogy regenerálódjon, alkalmazkodjon a terheléshez.

Nem szabad félni, hogy komoly probléma esetén eltiltanak a sportolástól egészségünk védelme érdekében. A mérés segítségével tisztában leszünk állapotunkkal, terhelhetőségünkkel és szépen fel lehet építeni az edzéstervet, ha szükséges lassabb tempóban, esetleg néhány hónap pihenés beiktatásával. Így nem megy tönkre a szervezetünk (egy ízület túlterhelése megerőltetés vagy gyulladás miatt, influenzából, náthából történő nem megfelelő felépülés miatt stb.) és minden betegség esetén meg lehet találni a megfelelő mozgásformát. Inkább cseréljük le a sportot, amit folytattunk, mint néhány év alatt túlterhelve szervezetünket komoly betegségek alakuljanak ki, leromoljon az egészségünk.

Minél több információnk van egészségi állapotunkról, annál pontosabban meghatározható hogyan és miként terheljük, terhelhetjük szervezetünket, hogy az optimális teljesítményt hozzuk ki magunkból.

Ha együttműködünk szervezetünkkel és nem kizsigereljünk, akkor messze elképzelt határaink felett tudunk majd teljesíteni.

Ajánlott Forever termékeket ide kattintva tudja megtekinteni, megvásárolni.
További tanácsok az életmódi tényezőkkel kapcsolatban ide kattintva tekinthetőek meg.
További információk a sportolással kapcsolatosan ide kattintva tekinthetőek meg.

Ha a fentiek követésével, szervezetünk és az elvárt teljesítmény harmonizálásával alakítjuk ki az edzést, a munkarendet, akkor a teljesítmény fokozás kiszámítható lesz, nem kell a túledzés, kimerülés miatti hirtelen teljesítménycsökkenés miatt kudarcot vallanunk egy-egy megmérettetésen. És nem mellesleg, nagymértékben csökkenthetjük a váratlan egészség károsodásokat. Az edzettségi állapotunk fokozatos növekedésével a teljesítőképességünk a szervezetünk károsodása nélkül emelkedik.

Eredményes és egészséges teljesítménynövelést kívánok!

Alapvető élettani folyamat: a helyes légzés

Egy mindennapi és automatikus, a szervezetünk által irányított élettani folyamat. Ez azonban azok közé az élettani folyamatok közé tartozik, amit szerencsére lehetőségünk van akaratlagosan módosítani. A légzés automatikusan végbemenő vegetatív folyamat, de a mélységét és szaporaságát képesek vagyunk szabályozni. A helyes légzéssel pedig nemcsak egészségünk megőrzését segíthetjük, hanem ezzel a mindennapi tevékenységgel megkönnyíthetjük az életünk számos területét. A helyes légzés feszültségoldó, teljesítménynövelő, koncentráció javító, fájdalom enyhítő, fáradtság csökkentő hatású. Tapasztalatom szerint ez az alapvető dolog a legtöbb embernél rosszul működik. Sajnos mondják és látom is, hogy sokaknál nem megfelelő a légzés. Mivel könnyen megtanulható a helyes légzés és sok dolog mellett a szervezet megnyugtatására, stressz csökkentésre is alkalmas szinte minden panasz, probléma esetén beszélek a helyes légvételről. És ahogy szóba jön, hogy az illető hogyan csinálja, hamar kiderül, hogy van mit javítani rajta: van aki a vállát emeli, van aki csak a hasába liheg, van aki tátott szájjal és van aki aprókat szuszogva, van aki szinte elfelejt levegőt venni és időnként nagyot sóhajt, van aki kitolja a mellkasát és behúzza a hasát és van, aki szinte, egy pillanat alatt fújja ki az összes levegőt.

Pedig a jó légzés egyszerű: saját, nyugodt tempóban egyenlő ritmusban végzett mozgatása a mellkas izmainak, a rekeszizomnak és hasizmoknak. Belégzés-benntartás-kifújás ritmusának egyenletes lassításával a szervezetet megnyugtathatjuk, a tüdőbe áramló levegő mennyiségét megnövelhetjük, a gázcsere hatékonyságát (oxigén felvétel) megemelhetjük.

I. A légzés folyamatai:

Belégzés: fontos tudni, hogy elsősorban az orron keresztüli légvétel (légáramlás) a leghatékonyabb (és persze optimális a fertőzés veszélyek elkerülése szempontjából is), ezért lehetőleg orron át vegyünk levegőt (áramoltassuk a levegőt). Törekedjünk arra, hogy a mellkast minden irányban megnöveljük, ezáltal lesz a legnagyobb a tüdő légcserére alkalmas felülete. Ehhez mind a váll enyhe emelkedése, mind a mellkas előre és hátra kitágulása, valamint a rekesz lefele mozgása, vagyis a has kidomborodása hozzá tartozik. Ha egy-egy tenyerünket a mellkasra, illetve a hasra helyezzük és veszünk egy nagy levegőt, kiderül melyik testrészünk mozog és melyik nem. Amelyik kevésbé mozog, azt érdemes külön is begyakorolni, hogy légzésnél erőteljesebben mozogjon. Ügyeljünk rá, hogy a mellkas ne emelkedjen meg olyan mértékben, hogy a has befele mozduljon, mert így a rekesz nem tud lefele mozdulni a has felé. A cél, hogy a szegycsont porcos része fölé (gyomorszáj feletti rész) helyezve a tenyerünket, a has és a mellkas egyszerre emelkedjen. Ezt segíthetjük vizualizációval is: hordó alakú lesz a mellkas, lufik fújódnak fel belül. Akkor vagyunk a legeredményesebbek, ha a mellkasunkat akaratlagosan minden irányba megemelve a légzés során nem beszívjuk a levegőt, hanem megnyitjuk a mellkast és szinte magától beáramlik a levegő a tüdőbe.

Benntartás: néhány másodpercig benntartva a levegőt a légcsere hatékonyságát tudjuk növelni. Ha valaki nem képes erre, hanem gyorsan kifújja a levegőt, az nagyfokú fáradtság, esetleg belső feszültség jele is lehet. Ilyenkor a légzőgyakorlat mellett nézzünk utána, mi okozhatja a kimerültséget, fáradtságot, esetleges feszültséget és teremtsünk lehetőséget a pihenésre, regenerálódásra.

Kilégzés, kifújás: alapvetően passzív folyamat, a mellkas elernyesztésével a levegő a nyomástól kipréselődik. Erre rásegíthetünk egy kis haspréssel, így a következő belégzésnél már eredményesebben tudjuk minden irányba megemelni a mellkast és ezzel megnyitni a tüdőben minél több léghólyagocskát. Figyeljünk oda, hogy ne legyen túl gyors ez a folyamat sem.

Gyakoroljuk be mindhárom folyamatot, de figyeljünk, hogy egyszerre ne végezzünk 5-6 mély légvételnél többet, mert elszédülhetünk, ezért a gyakorlást ülve vagy fekve végezzük.

II. A légzés ritmusa:

Ha mindhárom folyamat már jól megy, akkor lehet a három rész belégzés-benntartás-kilégzés hosszúságát egyformára alakítani. Először rövidebb ideig csináljuk mindegyiket és törekedjünk arra hogy egyforma ideig tartsanak. Számoljunk magunkban (1-2-3 – 1-2-3 – 1-2-3) vagy képzeljünk egy egyenlő oldalú háromszöget, amin végighalad a folyamat. Ha sikerült egyenletes tempóban lélegezni, akkor elkezdhetjük megnövelni az egyes szakaszok hosszát, ezzel növelve a tüdő kapacitását.

A legtöbben csak akkor foglalkoznak a légzéssel, ha probléma van vele: kifulladás, lihegés, nátha, légszomj. Ha ugyanazon terhelés mellett újra előfordul a panasz, feltétlenül forduljunk egészségügyi szakemberhez vizsgálatok céljából (spirometer, ekg nyugalmi és/vagy terhelésélettani vizsgálat). Ha nincs légzési panaszunk, illetve betegségünket megfelelően kezelik, akkor érdemes megtanulni a helyes légzést, mivel ez számos egészségvédő hatása mellett egyes betegségek esetén is sokat segíthet (légszomj csökkenjen, magabiztosság nőjön, a fulladástól való félelem csökkenjen). Szerencsére egyre több helyen oktatják a helyes légzést és már nemcsak mozgáshoz kapcsolódva. Több fajtáját, módját alkalmazzák a légzőgyakorlatoknak, céltól függően (jóga, Buteyko, váltott orrlyukú légzés, erőltetett vagy visszatartott légzés stb). Javaslom találjuk meg azt a helyes légzést is, ami minden élethelyzetben alkalmazható és nyugodt, mély légzést biztosít. Ha otthon, nyugodt körülmények között begyakoroljuk, akkor használjuk gyakran és vegyük elő ezt a technikát, akár a düh kezd feszíteni minket egy sorban állva, akár a front okozta fejfájás kezdene eluralkodni rajtunk.

Nyugodt és mély légvételeket kívánok!

A légzőizmok erősítéséhez gyakorlati tanácsok ide kattintva érhetőek el:

Miért fontos és hogyan erősíthetjük légzőizmainkat otthon? (VIDEÓ) – Semmelweis Hírek

Petz Aladár Egyetemi Oktató Kórház: Légzőtorna