A nevetés élettani hatásai az egészségre

A nevetés, mosoly pontos oka, folyamata a mai napig nem tisztázott.

Azt azonban, hogy az egészségre pozitív hatása van, már számos tudományos vizsgálat bizonyította.

A nevetés élettani hatásai:

• a keringés védelme, ellazulnak az erek
• a légzőrendszer átszellőzése, többszöri mély légvétel a nevetés során
• a sejtek oxigén ellátottság megemelkedik (nitrogén-monoxid közvetítése valamint a tüdőkapacitás növekedése révén)
• emocionális védelem, a nevetés, mosoly során az agyban jókedv, pozitív hangulat kialakulását segítő hormonok szabadulnak fel (dopamin, szerotonin, endorfinok)
• szociális védőfaktor (feszültség kapcsán javítja a kommunikációt a mosoly, egy közös nevetésnek pedig közösség összetartó, formáló ereje van)
• immunerősítő hatás (T sejtek szaporodását segíti)
• szorongásoldó hatás (a nevetés a testi és lelki állapot javításával egyaránt hozzájárul az egészséges lelki állapothoz)
• párkapcsolati szinten is javítja a kommunikációt, összetartást (bár arra a különbségre figyelni kell, hogy a nő, azt szereti a férfiban, ha megnevetteti; míg a férfi azt díjazza, ha a nő értékeli a humorát és nevet a viccein)

Mindenkinek jóízű nevetést kívánok!

Források:

https://pszikon.aok.pte.hu/hu/onsegites-tarssegites/nevetes

https://www.elitmed.hu/ilam/gondolat/a_nevetes_evolucioja_8823/

https://www.kamaszpanasz.hu/hirek/lelek/264/nevetes-gyogyito-hatasa

hátétépé://ng.hu/tudomany/2014/11/17/a_mosoly_anatomiaja/

A gyermekek testi fejlődésének mércéje a percentilis táblázat

A percentilis táblázatok segítségével a gyermekorvos, iskolaorvos, védőnő és egyéb szakember hasznos információhoz juthat a gyermek fejlődésével kapcsolatban. A percentilis táblázatokat hasznosak, de fontos, hogy megfelelően használjuk, ezért elsősorban kérjük szakember segítségét a táblázat értelmezéséhez gyermekünk fejlődésével kapcsolatban.

A fejlődés követéséhez értelemszerűen a gyermek nemének, életkorának megfelelő táblázatot kell használni és SOHA nem szabad következtetést levonni egyetlen adatból, értékből. A percentilis táblázat lényege a fejlődés követése egészséges gyermekeknél, vagyis több adat esetében lehet csak megállapításokat tenni. Ha lehet, a gyermek születésétől kezdve legyenek feltüntetve az adatokat. Az optimális az, ha az értékek a 10 és 90 percentilis közötti sávokban helyezkednek el.

Amennyiben ez alatt vagy feletti értékek vannak, akkor szükséges vizsgálat, esetleg kivizsgálás, hogy nincs-e valamilyen betegség. Amennyiben az kizárásra került, akkor csak kövessük tovább az értékeket, valószínűleg genetikailag az átlagnál nagyobb vagy kisebb gyermekünk. Amennyiben a gyermek adatai a táblázat párhuzamos ívelt sávjaiban (mint egy autópályán egy útvonalon) haladnak, akkor önmagának megfelelően fejlődik. Így követhetőek a 10 alatti és a 75 feletti sávban lévő értékekkel rendelkező gyermekek is, hogy önmagukhoz képest jól fejlődnek.

Amennyiben bármely sávból két sávnyit, akár felfele, akár lefele eltérnek gyermekünk adatai az eddigiekhez képest, ezt jelezzük a gyermekorvosnak, védőnőnek és kérjük segítségét, hogy megvizsgálja, jól értelmeztük-e a táblázatot és kiderítse, szükséges-e orvosi vizsgálat.

Súlyos betegségnél, koraszülötteknél a fejlődés visszamaradhat, a táblázat értelmezése nem vagy nehezen lehetséges. Ilyenkor is jó segítség azonban a gyógyulás követésében, amikor a gyermek értékei az évek során szépen átlépnek az átlagos sávba és ott haladnak tovább.

Percentilis táblázatok a szövegre kattintva kinyomtathatóak és a papíron vezethető gyermekünk fejlődése.

A testhosszúság referencia-percentilis táblázat születéstől 3 éves korig (fiúk)

A testhosszúság referencia-percentilis táblázat születéstől 3 éves korig (lányok)

A testtömeg referencia-percentilis táblázat születéstől 3 éves korig (fiúk)

A testtömeg referencia-percentilis táblázat születéstől 3 éves korig (lányok)

A testmagasság referencia-percentilis táblázat 2-18 éves korig (fiúk)

A testmagasság referencia-percentilis táblázat 2-18 éves korig (lányok)

A testtömeg referencia-percentilis táblázat 2-18 éves korig (fiúk)

A testtömeg referencia-percentilis táblázat 2-18 éves korig (lányok)

A testtömeg-index (BMI) referencia-percentilisei 6–18 éves korig (fiúk és lányok)

Forrás: Országos Longitudinális Gyermeknövekedés-vizsgálat referenciaértékei alapján; Joubert K., Darvay S., Ágfalvi R., KSH Népességtudományi Kutatóintézet

A honlapról a magyar gyermekekre vonatkozó adatok alapján készült táblázatok tölthetőek le, mert a testméretek változóak az egyes népcsoportokban a genetikai és környezeti hatásoknak megfelelően.

A WHO által készített gyermeknövekedési táblázatok az alábbi oldalról tölthetőek le. Ezek is jól használhatóak, hiszen a változások egy gyermek fejlődése esetében követhetőek lesznek.
https://www.who.int/tools/child-growth-standards

Óvodakezdés tudatosan

Az óvodakezdés fontos változás a család életében. Bármennyire is sokat vittük gyermekünket eddig játszótérre, játszóházba, foglalkozásokra ez most más lesz. Míg egy játszótéren bármikor odajöhet védő szárnyaink alá akár éhes, akár megijedt, vagy egy kis szeretetre, ölelésre vágyik az óvodában már nem vagyunk ott mindig. Fontos, hogy tudatosan készüljünk rá, így az ismeretlen ellenére is egy biztonságérzetet alakíthatunk ki benne. Előre nem tudhatjuk milyen lesz az óvoda, hogyan fog féltve óvott kisgyermekünk reagálni az ottani dolgokra. Van, hogy pont az a gyermek a legsírósabb, aki a játszótéren könnyen és gyorsan barátkozott, mivel a padon ott ült a védelmet adó édesanya. Fontos az is, hogy bár minden változás nehéz (akár jó, akár rossz történik az emberrel), minél kevesebb rossz élménnyel kezdődjön az óvodai beszoktatás. Sajnos a rossz élmények hozzák a következő rossz eseményt és van, hogy csak később egy rossz szokás vagy betegség derít fényt a feldolgozatlan rossz élményekre.

Hogyan legyünk felkészültek? Hogyan tartsuk meg kisgyermekünkben a biztonságérzetet úgy, hogy már nem leszünk ott mellette, nem lát minket, nem tud odaszaladni hozzánk, amikor csak szeretne?

Készítsük fel a gyermekünket, hogy mi fog történni!

Beszéljünk a gyerkőccel, hogy az ősszel az óvodában tölti a napot. Szintjének megfelelően beszélve, például 10-et kell még aludni, vagy amikor idelapozunk a naptárban, elmegyünk az óvodába és ott fogsz reggelizni, ebéd után aludni. Beszéljünk a rendszerekről, amik az óvodában várják: a katicabogár lesz a jeled, ezt rávarrjuk, ráragasztjuk a dolgaidra, ezt a poharat fogod majd használni, ebben a szekrénykében lesznek a Te ruháid stb. Meséljünk a foglalkozásokról, amik újak és amik hasonlóak az otthoniakhoz.  Beszéljünk a többi gyerekről, a közös játékokról, éneklésről. Érdeklődjük meg, hogy lesz-e az óvodában valami különleges foglalkozás és beszéljünk arról is. De említsük meg azt is, amit nem lehet majd csinálni pl. kismotorozni az udvaron, a kedvenc mesét megnézni ebéd előtt. Meséljünk vidáman, élményszerűen, inkább ismertessük a dolgokat érzéssel, hogy ne legyen számára ijesztő az ismeretlen.

Készítsük fel magunkat, a család többi tagját, hogy mi fog történni!

Legyünk felkészültek, mert lehet, hogy a beszoktatási idő alatt kisgyermekünk sírással jelzi, hogy még búcsúzkodna 5 percig, de az is lehet, hogy hátra sem nézve szalad játszani a csoportszobába és mi ott állunk, mert vágyunk még egy ölelésre. Gondoljuk végig, hogy ez egy leválási folyamat (a sok közül a gyermekünk felnövekedése során), amire a különböző jellemű, egyéniségű gyermekek különbözőféleképpen reagálnak. Talán épp ellenkezőleg, mint számítottunk rá. Bízzunk magunkban, a szeretetünkben, hogy gyermekünk számára jót teszünk. A bizonytalanságunk benne is rossz érzést kelt, még jobban akar ragaszkodni, még inkább feszülten reagál a dolgokra. Bízzunk magunkban és a szeretetünkben, akkor észre fogjuk venni, ha valami mégsem megfelelő számára és megoldjuk, megvédjük csemeténket.

És bízzunk gyermekünkben, szeretetében, hogy a különleges játék az óvodában, amiért szalad reggel, nem azt jelenti, hogy nem szeret. És ne akarjunk otthonra is venni abból a játékból, hiszen pont az a lényeg, hogy az otthon és az óvoda más. Úgy, ahogy más lesz majd az iskola, a munkahely, az új család. Igen kicsit előreszaladtunk az időben, de ezek ugyanolyan változások, amik esetében nekünk szülőknek ugyanaz a dolgunk: éreztetni azt a biztonságot, hogy szeretjük és mindig ott vagyunk mellette. Még akkor is, ha éppen nem lát minket :0)

Ha ezt a biztonságot érzi gyermekünk, Ő is megnyugszik és megtalálja a jó dolgokat az óvodában.

Fontos, hogy figyeljük meg kisgyermeküknek sikerült-e kialakítania ezt a biztonságérzetét, kérdezzünk rá, hogy jól érzi-e magát a közösségben. Ha nem, kérjünk tanácsot szakembertől, szükség esetén tegyük át másik csoportba, óvodába a gyereket.

Kellemes óvodai élményeket kívánok Önnek és kisgyermekének is!

Szigorú diéták helyett tegyük egészségesebbé étrendünket!

A szigorú diéták a „szenvedés” mértékétől függetlenül változó vagy legtöbbször ideiglenes eredménnyel zárulnak. Ennek ellenére sokan keresik azt a „csodadiétát”, ami végre megszabadítja őket a felesleges kilóktól. Pedig a csodát nem a diétában kell keresni. Az bennünk van. Legfeljebb rátalálni nehéz. Szervezetünk csodálatosan működik, csak meg kell tanulnunk megfelelően támogatni.

Az egészséges étrend kialakításával testünk komoly támogatást kap a testsúly rendezéséhez.

Mindannyian egyedi életvitellel, egyedi ízlésvilággal, különböző idő-pénz-energia készlettel rendelkezünk. Ennek megfelelően egyedi étrendet kell kialakítanunk. Ehhez az alábbi tanácsokat érdemes átgondolni, megfogadni:

1. Készítsük el a jelenlegi étkezési naplónkat (ehhez letölthető tábla ide kattintva érhető el). Minimum 3 nap hétköznap (munkanap, iskolanap) és 2 hétvégi nap (szabadnap) étrendjét írjuk le. Nem visszaemlékezve, hanem konkrétan aznap. Szánjuk rá az időt, megéri!
2. Tekintsük át, hogy étkezünk-e legalább 3x egy nap, a 3 főétkezés legyen meg. Ha nem, akkor ez legyen az első feladat, hogy kialakítsuk, mikor tudunk még egy étkezést bevezetni. Ha ez csak egy alma evése vagy a Forever Lite turmix itala, már az is nagyszerű változtatás lesz. Az ideális naponta 4-5 alkalom, ez már egyéni, hogy kialakítjuk-e a tízórait és az uzsonnát is. Minden munkahelynél, életvitelnél ki lehet alakítani a napi többszöri étkezést. „De az én munkám olyan, hogy ott képtelenség ez” kezdetű mondatot fejezzük be így: „De az én munkám olyan, hogy ott képtelenség ez, de én vagyok olyan rafinált/csibész/ügyes/intelligens (megfelelő szó kiválasztandó), hogy megtalálom a megoldást rá” :0)
3. Nézzük át az egyes étkezések összetételét. Ahhoz, hogy szervezetünk a megevett ételeket megfelelően hasznosítani tudja, szükséges, hogy a fő tápanyagformák mindegyikét tartalmazzák a főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora). Az egészséges étkezés kialakításának alapjául a kanadai Food Guide alapján készült egységszámítást ajánlom ( Az ajánlást tartalmazó kiadvány itt olvasható) Itt a fő élelmiszercsoportokból kell kornak, nemnek, fizikai aktivitásnak megfelelően, egységek alapján fogyasztani. Ezek alapján a főétkezések mindegyike tartalmazzon a következő élelmiszercsoportokból (csoportosítás és adag az ajánlás 4. oldalán olvasható): gabonafélék – tej, tejtermékek vagy húsfélék – zöldségek vagy gyümölcsök. A tízórai és uzsonna lehet csak zöldség vagy gyümölcs, vagy szintén komplett. Ez attól is függ, hogy sikerül-e a szükséges mennyiséget bevinni a főétkezésekkel (persze ez inkább a nehéz fizikai munkát végző embereknél valamint a fejlődésben lévő gyerekeknél jelentkezik szükségletként)
4. Nézzük meg az egyes étkezések mennyiségét. Valamint az egyes ételfélék arányát a többihez képest. Fontos, hogy változatosan és mértékkel étkezzünk. Attól függően, hogyan fogjuk majd számolni, annak megfelelően mérjük az ételt. Ha kalóriát fogunk számolni azt számoljuk ki, hogy a korunknak, testsúlyunknak megfelelő-e a bevitel. Fontos, csak akkor csökkentsük a kalóriabevitelt, ha az egészséges testsúlyra számított kalóriabevitelnél több a jelenlegi bevitel. Ezt 500 kcal-val csökkenthetjük havonta, míg el nem érjük az egészséges testsúlyhoz tartozó értéket. Amennyiben nem több a kalóriabevitel, akkor nem szabad csökkenteni, legfeljebb csak ideiglenesen, mert a szervezet a számára alacsony kalóriabevitelre lehet, hogy pont ellenkezőleg fog reagálni, mint várjuk és elkezd raktározni. Amennyiben a mennyiséget a fent említett egységekben számoljuk, akkor a csökkentést egy-egy egységgel kezdjük az egyes élelmiszercsoportokban. Ha ennél is egyszerűbben szeretnénk a mennyiséget csökkenteni, akkor vegyünk egy kisebb tányért és abban együnk, szedjünk kevesebbet, mint a megszokott. Ez különösen az édességeknél jó technika. Nem kell lemondani róla, de feleannyit együnk, mint eddig. A mennyiségi csökkentés csak a jól összeállított étrendnél hozza meg a várt hatást. Önmagában nem elegendő „csak keveset enni”.

Fentiek alapján írjuk össze egy lapra azokat a dolgokat, amiket konkrétan változtatni szükséges az étrendünkben, majd ebből válasszunk ki 3-5 dolgot és azt tervezzük be a következő hónapra változtatásnak. (Ha nemcsak az étrendükön tesszük változtatásokat, akkor figyeljünk rá, hogy az összes változtatás ne lépje túl a 3-5 feladat mennyiséget!)

Ha kész az étrendi változtatás terve, legyen egy füzetünk, naptárunk, amiben vezetjük, hogy sikerül-e betartani a tervezett változtatást. Pipával (✓, piros ponttal, + jellel) jelezzük, ha igen és nullával (Ø, fekete ponttal, – jellel), ha nem sikerült teljesíteni. Hetente összegezzük és örüljünk a pipáknak, valamint próbáljuk átgondolni, javítani, ami nulla, nem sikerült.

Havonta készítsünk új tervet a változtatandó dolgokkal. Amit sikerült 7 napból 5 nap teljesíteni hetente, akkor az már jól beépült, nem kell vezetni naponta, de a következő hónap végi értékelésnél gondoljuk végig sikerült-e megtartani a beépült változtatást. Amit nem sikerül hetente csak 2-3x vagy kevesebbszer teljesíteni, azt a változtatást halasszuk el egy hónappal. Lehet, van olyan, ami sikerül ugyan, de még nem érezzük beépült szokásnak, ez maradhat a megerősítés érdekében még egy hónapig a pipálandók között. Ezek alapján állítsuk össze a következő hónap étrendi változtatásait.

További tanácsok a testsúlyrendezéssel kapcsolatban ide kattintva tekinthetőek meg.

További információk az életmódi elemekkel kapcsolatosan ide kattintva tekinthetőek meg.

Ajánlott Forever termékeket ide kattintva tudja megtekinteni, megvásárolni.

Eredményes étrendi változtatást kívánok!

A verejtékezés, izzadás folyamata

A verejtékezés, izzadás a test hőmérsékletét szabályozó folyamatok meleg által aktivált mechanizmusa, melynek segítségével fokozódik a test hőleadása. Tehát az izzadás egy természetes folyamat, ami a nyári melegben normális alkalmazkodási reakciója szervezetünknek.

A verejtékezés során a hőleadás a víz elpárologtatásával történik. A víz elpárologtatásakor a környezetből hő távozik (1gramm víz elpárolgásakor 2,5 kJ hőmennyiség). Így a verejtékezéssel hűti magát az emberi szervezet.

Bizonyos mennyiség folyamatosan párolog, de meleg környezetben vagy erőteljes izommunka során a verejték elválasztással akár az 1600 ml/óra értéket is elérheti az izzadással leadott vízmennyiség. Ezt a mennyiséget a környezet hőmérséklete, páratartalma, fizikai aktivitásunk, egészségi állapotunk határozza meg, tehát a vízháztartásunkat szükségleteitől független tényezők. Ezért nagyon fontos ennek a folyadékmennyiségnek a pótlása. Tehát nagy melegben, intenzív fizikai aktivitás esetén a fokozott folyadékleadás miatt nagyon figyeljünk oda a megfelelő folyadékbevitelre.

Az emberi bőrben kétféle verejtékmirigy van:

1.az apocrin verejtékmirigyek a faggyúmirigyekkel fejlődéstanilag rokonok, ugyancsak a szőrtüszőkbe torkollnak, de csak a következő helyeken fordulnak elő: hónalj, emlőudvar, emlőbimbó, szeméremdomb, gáttájék, végbélnyílás környéke, külső hallójárat, szemhéj, hajas fejbőr. Váladékuk lúgos vegyhatású, baktériumok hatására könnyen bomlik, fertőződik, ilyenkor kellemetlen szagú folyadékká válik.

2.az eccrin verejtékmirigyek a bőr irha rétegének mélyéből futnak a bőr felszínére és apró nyíláson át szabadon ürítik folyadékukat. Az egész testfelszínen előfordulnak, legsűrűbben a tenyereken, talpakon és a homlokon. Működésüket az idegrendszer befolyásolja. Váladékuk savanyú vegyhatású, fő funkciójuk a hőszabályozás, de biztosítják a savköpeny kialakulását, így a bőrbe jutott mikróbák elpusztítását is (baktericid hatású).

Ajánlott Forever termékeket ide kattintva tudja megtekinteni, megvásárolni.
További információk a test hőmérsékletét szabályozó mechanizmusaival kapcsolatosan ide kattintva tekinthetőek meg.
További információk a folyadékfogyasztással kapcsolatosan ide kattintva tekinthetőek meg.

A test hőmérsékletét szabályozó mechanizmusok

A.Hideg által aktivált mechanizmusok

A/1.fokozzák a hőtermelést:

-didergés

-éhség

-fokozott akaratlagos mozgásaktivitás

-fokozott adrenali és noradrenalin elválasztás

A/2.csökkentik a hőleadást

-vazokonstrikció a bőrben

-összekuporodás

-szőrfelborzolódás

B.Meleg által aktivált mechanizmusok

B/1.fokozzák a hőleadást

-vazodilatáció(erek kitágulása) a bőrben

–verejtékezés

-fokozott légzés

B/2.csökkentik a hőtermelést

-anorexia (étvágytalanság)

-apathia (közöny, érzelmi ingerelhetőség csökkenése) és mozgásszegénység

/Forrás: William F. Ganong: Az orvosi élettan alapjai – 14-6.táblázat/

Egy „hosszú távú fogyókúra” harmadik lépése

Ellenőrzés vagy kontroll

Bármilyen célt is tűzünk ki nagyon fontos annak ellenőrzése, hogy haladunk-e a cél felé, hiszen, ha eltérültünk, elhanyagoltuk a teendőket, akkor hiába várjuk az eredményt. Ha nem tesszük meg a szükséges dolgokat, akkor természetes, hogy nem érjük el a célunkat.

Az ellenőrzés egy egyszerű igen/nem választás. A tervben megfogalmazott dolgokat megcsináltuk-e vagy nem. Nem könnyű feladat szembesülni azzal, hogy mit szerettünk volna, mit terveztünk és mi a valóság, mi az amit ténylegesen megcsináltunk. De nagyon hasznos tud lenni, sokmindenre használhatjuk:

-szembesít a valósággal, hogy csak mondjuk, hogy csináljuk, de mégsem tettük meg vagy éppen azt hisszük, hogy semmit nem tettünk, de aztán kiderül, hogy mennyi mindent sikerült megvalósítanunk, betartanunk a fogyókúra során.

-foglalkozunk a kitűzött céllal rendszeresen, ezáltal beépül a gondolataink közé. Ez segíti, hogy eszünkbe jusson és megcsináljuk újra és újra az éppen aktuális feladatot. Így válik rendszeressé és szokássá, hogy végül berögzült életmódi tényező legyen belőle.

-nagymértékben növeli a kitartást, mivel látjuk a haladást, akár 1-2 pipánál is, hogy megcsináltuk, hogy ez most más, most sikerülni fog. Ahogy gyűlnek a pipák, a lelkesedésünk, kitartásunk is növekedni fog, hogy most sikerül a fogyókúra, most végig fogjuk csinálni és meglesz az eredménye, leadjuk azokat a felesleges kilókat.

-kiszűrhetjük azokat a dolgokat, amik nem mennek. Lehet nem megfelelő az idő, nem megfelelő a mód vagy számunkra túl sok energiába kerül annak a megvalósítása (pl. ne egyek kenyeret cél nem sikerül, lehet, hogy másmilyen kenyeret kell enni vagy többfélét a különböző ételekhez, vagy csak kevesebbet és úgy is sikerül leadni a plusz kilókat vagyis nem biztos, hogy le kell mondanunk a kenyérevésről). Fontos, hogy ami nem megy ne szánjunk rá túl sok energiát. Lehet, hogy azzal az idővel, gondolkodással három másik célt, szokást, életmódi tényezőt sikerül megvalósítanunk és annak nagyobb lesz az eredménye, mint, hogy azzal foglalkozunk, ami lehet most nem, de fél év múlva sikerül megvalósítanunk.

Hol vezessük a pipáinkat? Füzetkénkben, naptárban, telefonban valamilyen alkalmazással, falra ragasztott üzenőtáblán, hűtőre tett táblázaton. Akár különböző helyeken is vezethetjük az egyes célokat, ahol csináljuk, látjuk, mi a feladat (az evést a konyhában, a mozgást a szobában stb.). Ezeket aztán hetente összesíteni kell, hogy egy helyen lássuk a sok-sok pipát, ami erőt, kitartást ad és önmagunk megdicsérésére feljogosít. A kontroll nem a lelkiismeret furdalást kell keltse bennünk, ne azt lássuk, mit nem csináltunk meg, hanem azt, amit megcsináltunk.

Sok-sok pipát kívánok!

További tanácsok az életmódi tényezőkkel kapcsolatban ide kattintva tekinthetőek meg.

Ajánlott Forever termékeket ide kattintva tudja megtekinteni, megvásárolni.

Színes ceruza, toll vagy filctoll használata javasolt :0)

Egy „hosszú távú fogyókúra” második lépése

Tervezés

Ha alaposan átgondoltuk a célunk megfogalmazását, akkor a tervezés már könnyebb lesz. A terv maga a kivitelezés. 3-5 kitűzött cél esetében egyesével készítsünk konkrét tervet. Ha az I. lépésnél említett példánál maradunk, a napi kétszeri gyümölcsfogyasztás tervezéséhez meg kell találni milyen gyümölcsöket, mikor és milyen formában fogjuk elfogyasztani. Ha szeretjük a gyümölcsöt, akkor tervezzük be, mikor vásárolunk és mit, hét elején vagy hétvégén vesszük meg a heti adagot. A lényeg, hogy legyen ott kéznél. Vigyünk be a munkahelyünkre, azokra a helyszínekre, ahol még otthonunkon kívül hosszabban tartózkodunk. Otthonunkban pedig tegyük szem elé, látványos, feltűnő helyre. Ha nem szeretjük, akkor még azt is tervezzük meg, hogy milyen formában fogjuk megenni a gyümölcsöt. Készítsük elő, hámozzuk meg, turmixoljuk össze, hogy az elkészítés ne vegye el a kedvünket az elfogyasztástól. Füzetkénkbe tervezzük meg, majd vezessük át egy naptárba, hogy mikor-mit tervezünk enni majd.

Így haladjunk végig a kitűzött cél mindegyikén. Nem kell az első hétre az összes dolgot betervezni, legyünk türelmesek magunkkal, hiszen évek óta nem sikerült megváltoztatnunk dolgokat, pedig mennyire tudjuk, mit kellene csinálnunk. A lényeg, hogy mindegyik általunk megfogalmazott cél legyen pontosan betervezve, mikor, hogyan fogjuk megvalósítani. Lépésről lépésre. Fontos, hogy a terv tartósan fenntartható legyen, ne tervezzünk be olyat, amit csak ideiglenesen tudunk betartani. A fogyókúrák többségénél számolgatva a napokat várja az ember, hogy vége legyen és ne kelljen tovább betartania a szigort. Ez egy tartós életmód változtatás, a cél, hogy a változtatás megmaradjon szokássá.

Fontos, hogy bízzunk benne, hogy a cél hosszútávon elvezet a várt eredményhez. Bármelyik életmódi tényezőt változtatjuk meg, biztosak lehetünk benne, hogy szervezetünk értékeli. Szervezetünk csodálatosan működik és csak arra vár, hogy megtámogassuk és máris megkezdi rendbe tenni magát, egyensúlyt teremteni, rendezni a testsúlyt.

A tervezés lényege, hogy kivitelezhető és tartósan beépíthető legyen az életvitelünkbe.

Szigorú diétát csak akkor vezessünk be, ha diagnosztizált betegségről (elhízás=obesitas BNO:E66)  van szó és szakember állította össze az étrendünket. Mindennapi, intenzív mozgást csak szakember segítségével kezdjünk el.

Kivitelezhető, hatékony tervezést kívánok!

További tanácsok az életmódi tényezőkkel kapcsolatban ide kattintva tekinthetőek meg.

Ajánlott Forever termékeket ide kattintva tudja megtekinteni, megvásárolni.

Letölthető exceltábla ide kattintva érhető el.

Az alvás fázisai

Az alvás fázisait az EEG aktivitás alapján csoportosítják (EEG = elektroencefalogram, az agykéreg elektromos tevékenységének vizsgálata):

Ébrenlét alatt az izomtónus megtartott, pislogás jelentkezik. EEG alfa hullámok.

Alvás fázisai:

I. lassú hullámú alvás (slow wave sleep) (NREM = non rapid eyes movement)

A szívfrekvencia csökken, a vérnyomás kezdetben csökken, majd emelkedik. A légzés lassul, szabályossá válik. A testhőmérséklet csökken, majd ébredés előtt emelkedik.

1.stádium – szendergés (az alvási idő 5-10 %)
izomtónus csökken, a szemmozgás lassul, pislogás nincs
EEG -n az alfa hullámok helyét a theta hullám veszi át

2.stádium – felületes alvás (az alvási idő 50 %)
az izomtónus tovább csökken, a szemmozgások megszűnnek
EEG-n nagy amplitúdójú theta és delta hullámok

3.stádium – középmély alvás (az alvási idő 5-10 %)
EEG-n a delta hullámok dominálnak

4.stádium – mély alvás (az alvási idő felnőtteknél 15-20 %, gyermekeknél több, időseknél kevesebb)
izomtónus még megfigyelhető
EEG-n az agyi hullámok több, mint fele delta hullám

II.gyorshullámú vagy paradox alvás (REM = rapid eye movement)
(az alvási idő 20 %)
a szív- és légzésfrekvencia és a vérnyomás emelkedik
gyors szemmozgások jelennek meg, az izomtónus megszűnik
ebben a stádium ébreszthető legnehezebben az ember
A REM szakaszban jelennek meg az álmok.
EEG hullámok az ébrenlét és a szendergés alatt megfigyelhető állapotra hasonlítanak

Az alvás fázisai alvás-ciklusokat alkotnak, melyek kb. 90 percesek. Egy éjszaka alatt 5-6 ciklus figyelhető meg.

További információk az alvással kapcsolatosan ide kattintva tekinthetőek meg.

Forrás: NEUROLÓGIA,  SOTE Egyetemi tankönyv, Szerkesztette: Szirmai Imre, 1995.

Egy „hosszú távú fogyókúra” első lépése

Állapotfelmérés és célkitűzés

Nemcsak a testsúlyrendezésnél, de általában a célok kitűzésénél fontos, hogy honnan hova akarunk eljutni. Ezért az állapotfelmérés, hogy hol tartunk most nagyon fontos. A fogyókúráknál általában a kilók leadása az elsődleges cél és legtöbben ezt is fogalmazzák meg. Pedig sok más paraméter is mutathatja, hogy siker koronázta a kemény munkánkat. Ezért fontos, hogy a testsúlymérés mellett más dolgokat is felmérjünk. Ezeket két fő csoportba osztanám: mértékegységgel leírható és életmódbeli szokás.

1.mérhető paraméterek:

testsúly kilogrammban

testméretek centiméterben (haskörfogat, derék és csípőbőség, mellkas-, kar-, comb-, vádli- körfogat)

bőrredő vastagság

számítással BMI

testzsírszázalék

egyéb: mennyi ideig tudunk futni, hány guggolást tudunk csinálni stb.

2.életmódbeli szokások

étkezés (gyakoriság, időpont, élelmiszertípusok: hús, tejtermékek, gabonafélék, gyümölcs, zöldség, tojás stb., ételkészítési mód: bő olajban sütés, főzés, párolás stb.)

mozgás (mozgás típusa, gyakorisága, időtartama, pulzusmérés, időjárás vagy társaság függősége stb.)

folyadékfogyasztás (gyakoriság, mennyiség, minőség)

aktív kikapcsolódás (hobbi gyakorisága, lazító képessége stb.)

lelki egyensúly (munkahelyi vagy családi problémák, rossz szokások, nehéz természet stb.)

egyéb: sok kávé, energiaital, kialvatlanság, időhiány stb.

Szánjunk rá néhány napot, hogy felidézzük szokásainkat, összegyűjtsük tapasztalatainkat. Ha lehet, vegyünk egy füzetet, amiben minden egy helyen lesz leírva. Lehet telefonba is jegyzetelni, de valamiért az agy jobban rögzíti, ha kézzel is leírjuk. Természetesen nem kell minden egyes dolgot megmérnünk, de minél több dolgot mérünk, szokást követünk, annál nagyobb az esélye, hogy valahol meglesznek az első változások, amik segítenek majd növelni a kitartásunkat. A kitartás pedig egy nagyon fontos dolog ahhoz, hogy a többi dologban is meglegyenek a változások, eredmények.

Ha már tisztában vagyunk állapotunkkal, akkor üljünk le, olvassuk vissza és fogalmazzunk meg a célunkat. A cél tartalmazzon 3-5 konkrét célt és 3-6 hónapos időtartamra szóljon. Példa:

Az a célom, hogy 2018. július 20-ra naponta kétszer eszem gyümölcsöt, hetente háromszor futok, minden nap megiszom 2 liter folyadékot (tea vagy víz formájában) és a csípőbőségemből leadok 3 cm-t. Dátum: 2018.03.13.

Fontos mit bírunk! Ne tűzzünk ki olyan célt, ami előre kudarcra van ítélve: reggel tornázni fogunk, ha nem tudunk felkelni reggel; ne kínozzuk magunkat, ha nem tudunk meglenni kenyér nélkül, inkább az legyen a cél, hogy másmilyen kenyeret együnk; ha nem bírjuk ki, hogy este ne együnk, keressük, hogy mit ehetünk este – majd a következő programnál már lehet sikerül az, amire most még nem vagyunk készen, akár szokásaink, életvitelünk, akár szükségleteink miatt.

A cél olyan legyen, amit elhiszünk, hogy sikerül. Nem baj, ha nem egy minta étrend már az első alkalommal és az sem, ha a kilókról még nincs is szó, csak néhány szokás tartós bevezetéséről. A lényeg, hogy úgy érezzük, igen ez menni fog, ezt meg tudom csinálni. Így a siker is garantált.

Eredményes célmegfogalmazást kívánok!

További tanácsok az életmódi tényezőkkel kapcsolatban ide kattintva tekinthetőek meg.

Ajánlott Forever termékeket ide kattintva tudja megtekinteni, megvásárolni.

Letölthető exceltábla ide kattintva érhető el.