Táplálkozás
Az egészséges táplálkozás alapjai
Az egészséges táplálkozás a test megfelelő fejlődésének, működésének alapvető feltétele. Fontos megkülönböztetni az energia bevitelt (kalória bevitelt), ami az energiaszükségletet fedezi és a tápanyagokat, amik a test felépítésében, működésében játszanak szerepet. Az étrend összeállításánál mindkettőt figyelembe kell venni, így lesz az egészséges életmód, a megfelelő testsúly, a betegségek megelőzésének jelentős eleme a táplálkozás.
1.Minden tápláléknak van energiatartalma, amit a szervezet az étel oxidációjával (elégetésével) nyer. A napi szükséges energiabevitelt aszerint kell meghatározni, mennyi a napi energiafelhasználás. Ez alapvetően kortól, nemtől, fizikai aktivitástól függ. Például egy 6-12 éves gyermek a bevitt energia kb. 12%-t a növekedéshez használja fel. Az energiát a szervezet az ételek zsír, szénhidrát és fehérje tartalmának elégetéséből nyeri. Az általános javaslat:
| Tápanyag | Egészséges aránya az energia bevitelből | Mennyi energiát szolgáltat | Szerepe |
| szénhidrát | 45-55 % | 17 kJ/g | könnyen hozzáférhető energiaforrás, energiatárolás,sejtszerkezet, ellenanyag, |
| zsír | 35-45 % | 22-38 kJ/g | koncentrált energiaforrás,erek, idegek, zsigerek körülpárnázása, hőszigetelés, sejthártya, sejtmagvitaminok vivőanyaga |
| fehérje | 9-15 % | 17 kJ/g | növekedés, szövetpótlásozmotikus, savbázis egyensúly enzimek, hormonok, sejtlégzésenergiaforrás |
Forrás: Nelson A gyermekgyógyászat tankönyve
2.Az ételek változatos összetétele pedig adja azokat a tápanyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, fitonutrienseket, enzimek, további ismert és ismeretlen (eddig még nem azonosított) egyéb összetevőket, amik az egyes szervek egészséges fejlődéséhez, működéséhez, regenerálódásához szükségesek.
Naponta 4-5 étkezésre kellene elosztani a bevitt tápanyagot, de legalább 3 étkezés legyen egyenletesen elosztva. Egy átlag ember számára, ha a 3 főétkezés mindegyike tartalmaz gabonafélét (energiaszükséglet), tej vagy hústerméket (fehérjepótlás), zöldség-gyümölcsöt (nélkülözhetetlen vitaminok, nyomelemek, egyéb összetevők), valamint a köztes étkezések zöldség-gyümölcsből állnak, akkor nagy valószínűséggel minden szükségeset megkap a szervezete. Ezután, már csak arra kell figyelni, hogy elég változatos, színes legyen az étkezés.
Az életmód változtatásánál legtöbbször az étkezés egészségesebbé tételét értik az emberek, ezen belül is az étrendi megszorításokat. Valójában színesebbé, változatosabbá fog válni az étkezés, tehát nem kell önsanyargatás ahhoz, hogy testsúlyt csökkentsünk, rendezzünk, az emelkedett kockázatú betegségeket megelőzzük.
Az egészséges étkezés kialakításának alapjául az egységszámításos kanadai Food Guide alapján készült kiadványt ajánlom, itt a fő élelmiszercsoportokból kell kornak, nemnek, fizikai aktivitásnak megfelelően egységek alapján fogyasztani. A kiadvány itt olvasható.
| Élelmiszercsoport | Egység naponta | 1 egység | 2 egység |
| gabonafélék | 5-9 | 1 kifli, zsemle
1 szelet kenyér (6 dkg) 1 szelet kalács |
20-24 dkg főtt tészta
20-24 dkg párolt rizs 20 dkg pizz tészta |
| zöldség-gyümölcs | 5-8 | 1db alma, barack
1db paprika, paradicsom 10-15 dkg szőlő |
20 dkg kukorica
20-25 dkg zöldfőzelék 20 dkg burgonya |
| tej-tejtermék | 3-4 | 2 dl tej, kefir, joghurt ital
5 dkg túró, soványsajt |
|
| hús-húskészítmény | 2-3 | 5-10 dkg hús (pulykamell, sovány hús, halszelet)
3-5 dkg felvágott |
|
További bejegyzésekért kattintson ide!
Az egészséges táplálkozás kialakítása könnyű az egység számítással gyereknek felnőttnek egyaránt