Az alvás fázisai

Az alvás fázisait az EEG aktivitás alapján csoportosítják (EEG = elektroencefalogram, az agykéreg elektromos tevékenységének vizsgálata):

Ébrenlét alatt az izomtónus megtartott, pislogás jelentkezik. EEG alfa hullámok.

Alvás fázisai:

I. lassú hullámú alvás (slow wave sleep) (NREM = non rapid eyes movement)

A szívfrekvencia csökken, a vérnyomás kezdetben csökken, majd emelkedik. A légzés lassul, szabályossá válik. A testhőmérséklet csökken, majd ébredés előtt emelkedik.

1.stádium – szendergés (az alvási idő 5-10 %)
izomtónus csökken, a szemmozgás lassul, pislogás nincs
EEG -n az alfa hullámok helyét a theta hullám veszi át

2.stádium – felületes alvás (az alvási idő 50 %)
az izomtónus tovább csökken, a szemmozgások megszűnnek
EEG-n nagy amplitúdójú theta és delta hullámok

3.stádium – középmély alvás (az alvási idő 5-10 %)
EEG-n a delta hullámok dominálnak

4.stádium – mély alvás (az alvási idő felnőtteknél 15-20 %, gyermekeknél több, időseknél kevesebb)
izomtónus még megfigyelhető
EEG-n az agyi hullámok több, mint fele delta hullám

II.gyorshullámú vagy paradox alvás (REM = rapid eye movement)
(az alvási idő 20 %)
a szív- és légzésfrekvencia és a vérnyomás emelkedik
gyors szemmozgások jelennek meg, az izomtónus megszűnik
ebben a stádium ébreszthető legnehezebben az ember
A REM szakaszban jelennek meg az álmok.
EEG hullámok az ébrenlét és a szendergés alatt megfigyelhető állapotra hasonlítanak

Az alvás fázisai alvás-ciklusokat alkotnak, melyek kb. 90 percesek. Egy éjszaka alatt 5-6 ciklus figyelhető meg.

További információk az alvással kapcsolatosan ide kattintva tekinthetőek meg.

Forrás: NEUROLÓGIA,  SOTE Egyetemi tankönyv, Szerkesztette: Szirmai Imre, 1995.

Tanácsok pihentető alváshoz

– legyen rendszer abban, mikor alszunk el, leginkább éjfél előtt, hogy a hajnali 2-3 órás időszakban már 1-2 NREM (NREM= non rapid eyes movement) fázison átmenjen szervezetünk. Legjobb, ha sikerül kialakítani egy napi ritmust, amit 1 maximum 2 órával érdemes hétvégén, illetve az évszaktól függően a nappali világossághoz igazítani. Nyáron, mikor nem kell iskolába menni, nem biztos, hogy ugyanolyan könnyű este 8-kor lefeküdni, mint télen, amikor kint sötét van már.

– találjunk ki valami esti rutint, amit mindig ugyanúgy csinálunk elalvás előtt. Ez az esti szertartás tudatja az aggyal, hogy a pihenés következik. Ha elalvás előtt olyan tevékenységet folytatunk, ami felpörgeti az agyat, akkor csak úgy tudunk elaludni, amikor már teljesen kifáradt az agyunk. Tipikus, hogy este 8 után csinálunk még aktív dolgokat, legyen az rendrakás, vasalás vagy csetelés a neten a barátokkal. Így este 10-kor még nem vagyunk álmosak, az agy bekapcsolva marad. Míg, ha a vacsora utánra olyan tevékenységeket teszünk, amik megnyugtatóak, nem igényelnek túl nagy fizikai aktivitást, nem fárasztják túlzott mértékben az agyat, akkor könnyen és pihentetően fogunk elaludni. (Egyébként ezt gyereknél lehet a legjobban megfigyelni, akik amikor érzik, hogy fáradnak, tudják, hogy le kell majd feküdniük és ha nincs meg az esti szertartás, akkor maguktól inkább szaladgálós játékot játszanak, amit a teljes kimerülésig folytatnak és a végén a legkülönbözőbb pózban, helyen alszanak el. Míg, ha megvan az esti tevékenység menete, a lecsendesedés, olvasgatás vagy kártyajáték, akkor az elalvás is könnyebb.)

– lefekvés előtt 3 órával együnk utoljára, ha egész nap megfelelően étkezünk, akkor este már nem leszünk éhesek. (Ha mégis megéhezünk mindenféleképpen keveset együnk valami könnyen emészthető ételből)

– elalvás előtt 1 órával csökkentsük a fény és zaj forrásokat, kapcsoljuk le a nagy villanyt és helyette a kislámpa égjen. Kapcsoljuk ki a háttér tévét vagy legalább halkítsuk le.

– szánjunk 5-10 percet rá, hogy végiggondoljuk a napunkat (elevenítsük fel az aznapi kellemes élményeket, írjuk ki magunkból az esetleges dühünket). Tervezzük meg a következő napot, (írjuk le a feladatokat, fogalmazzuk meg a motivációnkat, írjuk le mitől lesz szép az a nap.)

– a fekhely legyen kényelmes ágy (ha derék vagy hátfájással ébredünk, valamit módosítani kell), Az ágynemű tapintata legyen kellemes és az évszaknak megfelelő vastagságú. Figyeljünk a fekhely elhelyezkedésére is, néha egy szobaátrendezés sokat segít abban, hogy könnyű legyen az elalvás és pihentető az éjszaka. Mikor reggel felébredünk, a látvány legyen valami kedves dolgot, amit először meglátunk.

– fontos a helyiség hőmérséklete, a 18 fok az ideális, de nyáron figyeljünk rá, hogy az egész éjjel zúgó ventilátor lehet többet zavar az alvásban, mint a meleg. Télen szellőztessünk lefekvés előtt néhány percig.

– naplózzuk alvási szokásaink, írjuk le tapasztalatainkat, időnként elevenítsük fel, hogy mit változtattunk (gyakran egy régi szituáció megjelenésével visszatér a régi szokás, szinte észrevétlenül). Próbálgassuk a változásokat, pontozzuk a pihenést, ez segít kialakítani a számukra optimális körülményeket.

Szép álmokat kívánok!

Az alvás szerepe

Az alvás nem azt jelenti, hogy szervezetünk kikapcsol és úgy pihen. Az alvásnak nagyon fontos biológiai funkciója van sok élettani folyamatban: fejlődés, regenerálódás, tanulás.

Az alvásnak különböző fázisai vannak, melyek jól elkülöníthetőek egymástól és meghatározott sorrendben követve egymást adnak ki egy alvási ciklust. Egy éjszakai alvás alatt 4-6 ciklus fordul elő.

A gyors szemmozgás nélküli (NREM= non rapid eyes movement) szakasz 4 fázisból áll . Alapvetően ez idő alatt pihen a test, állítja helyre az energiaháztartását, lassú agyhullámok, csökkenő légzésszám, pulzus, testhőmérséklet jellemzi. Viszont ebben a fázisban történik a növekedést serkentő hormonok felszabadulása is.

A gyors szemmozgás (REM=rapid eye movement) szakaszában az izmok elernyednek, a légzés felgyorsul, az agy aktivitása fokozódik. Kutatások szerint azok a területek aktívak, melyek a tanulásban, a gondolatok rendezésében játszanak szerepet. Ekkor álmodunk.

Az alvási ciklus annyira fontos, hogy, amikor valakit a legmélyebb alvási fázisában próbálnak felébreszteni, akkor is végig megy az egész alváscikluson az ember, mielőtt magához térne.

Fentiekből következik, hogy az alváshiány milyen komoly problémákat okozhat szervezetünk működésében. Az alváshiány csökkenti a koncentráció és tanulási képességet (az agyban kimutatható eltéréseket okoz), megzavarja az anyagcsere-folyamatokat (hajlamosít az elhízásra), nem engedi kellően regenerálódni például a bőrünket (látható jelei vannak a kialvatlanságnak a tükörbe nézve). A kialvatlanság számos kellemetlen élményéről bőven van tapasztalatunk (folyamatos ásítozás, dekoncentráltság, lassúság, ügyetlenség) és nem is tudunk, érzünk mindent, ami szervezetünkben zajlik az alvás elmaradása, napokig tartó kialvatlanság miatt (magas vérnyomás, cukorbetegség kockázata fokozódik). Tehát a megfelelő alvásnak nemcsak az agy működésében, hanem az egész szervezet normál működésében alapvető szerepe van.

Ha tehetjük, támogassuk meg szervezetünket és alakítsunk ki rendszerességet az alvási szokásunkban. Legyen meg a szükséges 7-9 óra alvás, megfelelő nyugodt körülmények közt. Tartsuk karban magunkat a rendszeres, pihentető alvással!

Tanácsok ide kattintva olvashatóak

Ha valamiért nem sikerül a rendszerességet kialakítani (még az elején vagyunk az életmódváltásnak, munkánkból, jelenlegi élethelyzetünkből adódóan), akkor tudjunk róla, hogy ez nagy mértékben igénybe veszi a szervezetünket. Ilyenkor támogassuk meg étrend-kiegészítőkkel az élettani folyamatokat, fokozottabban figyeljünk oda az aktív pihenésre és időnként tartsunk egy 2-3 hétig tartó alváskúrát, amikor betartjuk azokat a dolgokat, amiket egyébként szeretnénk és szükséges lenne a pihentető, regeneráló alváshoz.

Ajánlott Foreveres termékek a szervezet támogatásához ide kattintva:

Kellemes, pihentető és rendszeres alvást kívánok!