Egy „hosszú távú fogyókúra” második lépése

Tervezés

Ha alaposan átgondoltuk a célunk megfogalmazását, akkor a tervezés már könnyebb lesz. A terv maga a kivitelezés. 3-5 kitűzött cél esetében egyesével készítsünk konkrét tervet. Ha az I. lépésnél említett példánál maradunk, a napi kétszeri gyümölcsfogyasztás tervezéséhez meg kell találni milyen gyümölcsöket, mikor és milyen formában fogjuk elfogyasztani. Ha szeretjük a gyümölcsöt, akkor tervezzük be, mikor vásárolunk és mit, hét elején vagy hétvégén vesszük meg a heti adagot. A lényeg, hogy legyen ott kéznél. Vigyünk be a munkahelyünkre, azokra a helyszínekre, ahol még otthonunkon kívül hosszabban tartózkodunk. Otthonunkban pedig tegyük szem elé, látványos, feltűnő helyre. Ha nem szeretjük, akkor még azt is tervezzük meg, hogy milyen formában fogjuk megenni a gyümölcsöt. Készítsük elő, hámozzuk meg, turmixoljuk össze, hogy az elkészítés ne vegye el a kedvünket az elfogyasztástól. Füzetkénkbe tervezzük meg, majd vezessük át egy naptárba, hogy mikor-mit tervezünk enni majd.

Így haladjunk végig a kitűzött cél mindegyikén. Nem kell az első hétre az összes dolgot betervezni, legyünk türelmesek magunkkal, hiszen évek óta nem sikerült megváltoztatnunk dolgokat, pedig mennyire tudjuk, mit kellene csinálnunk. A lényeg, hogy mindegyik általunk megfogalmazott cél legyen pontosan betervezve, mikor, hogyan fogjuk megvalósítani. Lépésről lépésre. Fontos, hogy a terv tartósan fenntartható legyen, ne tervezzünk be olyat, amit csak ideiglenesen tudunk betartani. A fogyókúrák többségénél számolgatva a napokat várja az ember, hogy vége legyen és ne kelljen tovább betartania a szigort. Ez egy tartós életmód változtatás, a cél, hogy a változtatás megmaradjon szokássá.

Fontos, hogy bízzunk benne, hogy a cél hosszútávon elvezet a várt eredményhez. Bármelyik életmódi tényezőt változtatjuk meg, biztosak lehetünk benne, hogy szervezetünk értékeli. Szervezetünk csodálatosan működik és csak arra vár, hogy megtámogassuk és máris megkezdi rendbe tenni magát, egyensúlyt teremteni, rendezni a testsúlyt.

A tervezés lényege, hogy kivitelezhető és tartósan beépíthető legyen az életvitelünkbe.

Szigorú diétát csak akkor vezessünk be, ha diagnosztizált betegségről (elhízás=obesitas BNO:E66)  van szó és szakember állította össze az étrendünket. Mindennapi, intenzív mozgást csak szakember segítségével kezdjünk el.

Kivitelezhető, hatékony tervezést kívánok!

További tanácsok az életmódi tényezőkkel kapcsolatban ide kattintva tekinthetőek meg.

Ajánlott Forever termékeket ide kattintva tudja megtekinteni, megvásárolni.

Letölthető exceltábla ide kattintva érhető el.

Az alvás fázisai

Az alvás fázisait az EEG aktivitás alapján csoportosítják (EEG = elektroencefalogram, az agykéreg elektromos tevékenységének vizsgálata):

Ébrenlét alatt az izomtónus megtartott, pislogás jelentkezik. EEG alfa hullámok.

Alvás fázisai:

I. lassú hullámú alvás (slow wave sleep) (NREM = non rapid eyes movement)

A szívfrekvencia csökken, a vérnyomás kezdetben csökken, majd emelkedik. A légzés lassul, szabályossá válik. A testhőmérséklet csökken, majd ébredés előtt emelkedik.

1.stádium – szendergés (az alvási idő 5-10 %)
izomtónus csökken, a szemmozgás lassul, pislogás nincs
EEG -n az alfa hullámok helyét a theta hullám veszi át

2.stádium – felületes alvás (az alvási idő 50 %)
az izomtónus tovább csökken, a szemmozgások megszűnnek
EEG-n nagy amplitúdójú theta és delta hullámok

3.stádium – középmély alvás (az alvási idő 5-10 %)
EEG-n a delta hullámok dominálnak

4.stádium – mély alvás (az alvási idő felnőtteknél 15-20 %, gyermekeknél több, időseknél kevesebb)
izomtónus még megfigyelhető
EEG-n az agyi hullámok több, mint fele delta hullám

II.gyorshullámú vagy paradox alvás (REM = rapid eye movement)
(az alvási idő 20 %)
a szív- és légzésfrekvencia és a vérnyomás emelkedik
gyors szemmozgások jelennek meg, az izomtónus megszűnik
ebben a stádium ébreszthető legnehezebben az ember
A REM szakaszban jelennek meg az álmok.
EEG hullámok az ébrenlét és a szendergés alatt megfigyelhető állapotra hasonlítanak

Az alvás fázisai alvás-ciklusokat alkotnak, melyek kb. 90 percesek. Egy éjszaka alatt 5-6 ciklus figyelhető meg.

További információk az alvással kapcsolatosan ide kattintva tekinthetőek meg.

Forrás: NEUROLÓGIA,  SOTE Egyetemi tankönyv, Szerkesztette: Szirmai Imre, 1995.

Egy „hosszú távú fogyókúra” első lépése

Állapotfelmérés és célkitűzés

Nemcsak a testsúlyrendezésnél, de általában a célok kitűzésénél fontos, hogy honnan hova akarunk eljutni. Ezért az állapotfelmérés, hogy hol tartunk most nagyon fontos. A fogyókúráknál általában a kilók leadása az elsődleges cél és legtöbben ezt is fogalmazzák meg. Pedig sok más paraméter is mutathatja, hogy siker koronázta a kemény munkánkat. Ezért fontos, hogy a testsúlymérés mellett más dolgokat is felmérjünk. Ezeket két fő csoportba osztanám: mértékegységgel leírható és életmódbeli szokás.

1.mérhető paraméterek:

testsúly kilogrammban

testméretek centiméterben (haskörfogat, derék és csípőbőség, mellkas-, kar-, comb-, vádli- körfogat)

bőrredő vastagság

számítással BMI

testzsírszázalék

egyéb: mennyi ideig tudunk futni, hány guggolást tudunk csinálni stb.

2.életmódbeli szokások

étkezés (gyakoriság, időpont, élelmiszertípusok: hús, tejtermékek, gabonafélék, gyümölcs, zöldség, tojás stb., ételkészítési mód: bő olajban sütés, főzés, párolás stb.)

mozgás (mozgás típusa, gyakorisága, időtartama, pulzusmérés, időjárás vagy társaság függősége stb.)

folyadékfogyasztás (gyakoriság, mennyiség, minőség)

aktív kikapcsolódás (hobbi gyakorisága, lazító képessége stb.)

lelki egyensúly (munkahelyi vagy családi problémák, rossz szokások, nehéz természet stb.)

egyéb: sok kávé, energiaital, kialvatlanság, időhiány stb.

Szánjunk rá néhány napot, hogy felidézzük szokásainkat, összegyűjtsük tapasztalatainkat. Ha lehet, vegyünk egy füzetet, amiben minden egy helyen lesz leírva. Lehet telefonba is jegyzetelni, de valamiért az agy jobban rögzíti, ha kézzel is leírjuk. Természetesen nem kell minden egyes dolgot megmérnünk, de minél több dolgot mérünk, szokást követünk, annál nagyobb az esélye, hogy valahol meglesznek az első változások, amik segítenek majd növelni a kitartásunkat. A kitartás pedig egy nagyon fontos dolog ahhoz, hogy a többi dologban is meglegyenek a változások, eredmények.

Ha már tisztában vagyunk állapotunkkal, akkor üljünk le, olvassuk vissza és fogalmazzunk meg a célunkat. A cél tartalmazzon 3-5 konkrét célt és 3-6 hónapos időtartamra szóljon. Példa:

Az a célom, hogy 2018. július 20-ra naponta kétszer eszem gyümölcsöt, hetente háromszor futok, minden nap megiszom 2 liter folyadékot (tea vagy víz formájában) és a csípőbőségemből leadok 3 cm-t. Dátum: 2018.03.13.

Fontos mit bírunk! Ne tűzzünk ki olyan célt, ami előre kudarcra van ítélve: reggel tornázni fogunk, ha nem tudunk felkelni reggel; ne kínozzuk magunkat, ha nem tudunk meglenni kenyér nélkül, inkább az legyen a cél, hogy másmilyen kenyeret együnk; ha nem bírjuk ki, hogy este ne együnk, keressük, hogy mit ehetünk este – majd a következő programnál már lehet sikerül az, amire most még nem vagyunk készen, akár szokásaink, életvitelünk, akár szükségleteink miatt.

A cél olyan legyen, amit elhiszünk, hogy sikerül. Nem baj, ha nem egy minta étrend már az első alkalommal és az sem, ha a kilókról még nincs is szó, csak néhány szokás tartós bevezetéséről. A lényeg, hogy úgy érezzük, igen ez menni fog, ezt meg tudom csinálni. Így a siker is garantált.

Eredményes célmegfogalmazást kívánok!

További tanácsok az életmódi tényezőkkel kapcsolatban ide kattintva tekinthetőek meg.

Ajánlott Forever termékeket ide kattintva tudja megtekinteni, megvásárolni.

Letölthető exceltábla ide kattintva érhető el.